【新】每天讲解一个瑜伽体式【第十天】

斜板式 【功效】 1⃣️全身肌肉锻炼，加强核心力量。 2⃣️美化手臂、背部、大腿肌肉线条。 3⃣️减少腰部两侧多余脂肪，塑造马甲线。 4⃣️锻炼核心稳定性。 【口令词】 1.从四角板凳式开始准备，重心逐渐向前移动至双手，背部保持延展。 2.吸气，右脚脚尖勾起，脚掌推地，脚跟向后蹬。 3.呼气，左脚同样脚尖勾起，脚掌推地，脚跟向后蹬。 4.保持后脑勺、后背、臀部和脚跟在一条直线上，进入斜板式。保持3-5个呼吸。 5.呼气，双膝屈曲跪地，脚背贴地，臀部向后坐至脚跟，进入大拜式，进行放松。 【辅助】 塌腰：收紧腹部，卷动尾骨，核心发力，保持腰椎自然曲度。 手肘超伸：调整手肘位置，微屈手肘，大臂发力，避免手肘超伸。 臀部过高：双手压实垫面，双肩向前调整，确保双手与双肩一线。若臀部仍过高，可微调脚步位置，使躯干后侧成直线。 肩胛骨中间塌陷：背部肌肉发力，双手推地，使背部保持平坦。 【体式进阶】 在身体稳定的基础上，尝试提起一条腿向上，绷脚背至臀部高度，进行单腿斜板式。 【体式退阶】 双膝落地，进入半斜板式，保持躯干与臀部在一条斜线上，卷尾骨，收紧腹部。 【注意事项】 核心与手臂力量较弱的练习者可选择双膝落地的半斜板式。 生理期练习者应避免斜板式，可选择大拜式休息。
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