伏案、葛优躺久了

经常会感到腰酸背痛

或者弯腰做完家务后

腰部疲劳、酸痛不适？

腰部酸痛该如何缓解？

跟着“腰部放松序列”动起来！

动作1:

简易坐准备双手放在膝盖两侧呼气，收紧核心右肩扭转向膝盖左侧吸气，还原呼气，收紧核心左肩扭转向膝盖右侧左右交替练习为一次重复练习10-12次

动作2:

从简易坐退出右腿向旁侧伸直，脚尖回勾吸气，左手向上伸直呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈停留5-8个呼吸换另外一侧继续拉伸

动作3:

臀部落地，双手撑在身体后侧双腿屈膝脚掌落地呼气，收紧核心，髋部带动双腿一侧髋外旋、一侧髋内旋之后换另外一侧继续练习重复练习12-18次

动作4:

保持坐姿，双脚脚底心相对先吸气延展脊柱呼气，收紧核心身体微微向前，双手抓住双脚停留10-12个呼吸

动作5:

从上一个动作退出进入下犬式，双脚交替屈膝点地重复练习8-10次

动作6:

从下犬式进入吸气，右腿屈膝迈向前侧呼气，收紧核心左侧腹股沟有拉伸感停留8-10个呼吸

动作7:

之后左手落地，右髋外旋右手微微推膝盖内侧保持核心收紧，停留8-10个呼吸

动作8:

保持动作7的准备姿势右手向后抓住左脚背初学者柔韧性不够可以不做这个动作停留8-10个呼吸动作6-8换另外一侧继续练习

动作9:

从下犬式进入鸽子式，右髋外旋右侧臀部落地，身体向前俯卧停留1-2分钟，换另外一侧继续练习

动作10:

进入坐姿，双腿屈膝准备左腿屈膝放在右大腿外侧吸气，脊柱先充分延展呼气，收紧核心右手肘外侧与左膝外侧相互拮抗胸椎扭转向左侧停留10-12个呼吸换另外一侧继续练习

动作11:

回到下犬式调整5-8个呼吸

动作12:

臀部落地，双腿向两侧分开，脚尖回勾呼气，收紧核心，身体慢慢向前手肘落地，停留1-2分钟

动作13_14:

仰卧在瑜伽垫，双腿向前伸直呼气，收紧核心右腿屈膝靠近腹部，停留1-2分钟

动作14:

从上一个动作退出右腿屈膝转向身体左侧右手向旁侧伸直停留1-2分钟动作13-14换另外一侧继续练习

动作15:

仰卧在瑜伽垫上双腿屈膝向上抬高双手抓住双脚踝整个下背部注意不要悬空停留1-2分钟

动作16:

仰卧在瑜伽垫身心放松，调整5-8分钟

Notice:长期腰背酸痛的，除了平时要适当的拉伸之外，建议一定要多加强横膈式的呼吸加强腹压以及核心力量的练习，才能真正的改善下背酸痛的问题，如果想了解更多关于加强核心的练习动作，欢迎点击公众 瑜伽topic 翻阅往期文章，如果有需要协助，可以留言添加我~