【新】每天讲解一个瑜伽体式【第十二天】

上伸腿式【功效】 1⃣️增强腹部和双腿力量，紧实腹部肌肉。 2⃣️按摩腹部脏器。【口令词】 1.仰卧准备，双脚打开与臀部同宽，双臂放于身体两侧，掌心向下。 2.吸气，准备；呼气，双腿抬起直至与地面垂直。 3.吸气，准备；呼气，双腿上抬至60°，保持这个体式15-20秒，进行正常呼吸。 4.吸气，双手向下压实垫面；呼气，双腿下降至30°，保持15-20秒，双眼目视天花板，颈椎保持延展。此练习顺序可反向进行。 5.吸气，双手向下压实垫面； 6.呼气，双腿直腿缓慢落回垫面。若核心力量较差，可选择屈膝让双腿落回垫面，回到仰卧。【辅助】腰痛：收紧腹部，卷动尾骨，释放腰椎压力。若仍有腰痛，可选择屈膝练习。若需要，教练可帮助抬起练习者的腿，分担力量。腿伸不直：若腘绳肌过于紧张，可尝试绷脚背练习。若腿仍伸不直，建议屈膝练习。腿抬不高：若腿部力量不足，尝试绷脚背，激活大腿前侧肌肉收紧。【体式进阶】双臂上举，超过头顶，双手掌心指向天花板，增加体式的挑战性。【体式退阶】双腿夹砖，帮助激活大腿内侧肌肉。静态保持，减少动作幅度，专注于呼吸和体式的稳定性。微屈膝，保持骶骨压实垫面进行练习，降低难度。【注意事项】血压不稳定者可进行静态练习，避免过度动作。经期、高血压患者和坐骨神经痛患者不宜练习此式。 🚫原创插画，盗图必究