🔺新手小白进来抄作业啦！ 我整理了一些有效而且容易坚持的训练计划，可以针对塑形减zhi的。 ☑️大基数的姐妹我建议先力量训练一段时间，增肌 再减zhi 最后塑型 ☑️小基数姐妹以塑型为主. 💙如何判断自己大小基数 BMI=体重kg÷身高m^2， 例如：身高155，体重48kg 我的BMI=48÷1.55÷1.55=19.9(小基数) .BMI超过28为大基数，小于28则为小基数 🔹热身： [星R]跑步机，坡度1速度6，快走10分钟 [星R]开合跳30次一组，每组休息20秒，共4-5组 [星R]胯下击掌左右各30次一组，每组休息20秒共4-5组 🔹无氧： [气球R]弹力带负重、哑铃、杠铃(自由力量) [气球R]固定器械（具体计划在后几张图）[烟花R] 🔹有氧： [流汗R]跑步机、椭圆机、楼梯机、动感单车、有氧操等 🔹拉伸： [彩虹R]泡沫轴按摩、筋膜qiang放松、筋膜球放松 🔆一周训练计划分享 周一：臀腿 周二：胸 周三：背 周四：休息 周五：臀腿 周六：肩＋手臂 周日：休息