【新】每天讲解一个瑜伽体式【第十四天】

展臂式 【 功效】 1⃣️促进肠胃蠕动，助消化。 2⃣️充分利用肺活量，柔韧背部，放松双肩。 3⃣️强化脊柱，纠正圆肩驼背。 4⃣️充分伸展手臂、肩背和腰腹部，消除多余脂肪。 5⃣️使人头脑清醒，精力充沛，扩张胸腔，充分摄入氧气，缓解疲乏。 【口令词】 1.以山式站姿准备，大脚趾相触，脚后跟微分，双手自然垂放于身体两侧，目视前方，保持胸骨上提，感受身体的挺拔。 2.吸气时，双臂向上伸展过头顶，保持直臂有力，大臂夹耳，双肩舒展下沉，同时收紧腹部与肋骨，两大腿根向后推，往上提，往中间夹，胸口向前向上。 3.呼气时，头部后仰，身体微微后弯，眼睛向斜上方看，保持脊柱向上提拉。 4.吸气，头部回正，双臂带动身体回正。 呼气，双手回落，还原至山式站姿。 【辅助】 耸肩：锁骨展开，肩峰向后转，肩胛骨内收，避免肩部紧张。 过度挤压腰椎：腹部收紧，尾骨向下卷，保护腰椎，避免过度后弯。 膝盖超伸：微屈膝，保持膝盖对齐二三脚趾，避免膝盖过度伸展。 身体摇晃：核心收紧稳定，两脚均匀向下踩实垫面，确保根基稳定。 【体式进阶】 增加双臂后展的幅度，进一步打开胸腔，提升脊柱的延展。 【体式退阶】 双腿分开与骨盆同宽，降低平衡难度。 双手掌心贴紧两侧腰方肌，减少后弯幅度，保护腰椎。 【新】每天讲解一个瑜伽体式【第·一天】 【注意事项】 肩周炎患者根据自身条件调整手臂后展幅度。 腰椎间盘突出和生理期的会员不宜做后弯、前屈动作。 高血压、心脏类疾病不稳定的会员在手臂高举时头部动作应减少练习时长，如有不适立即停止。 🚫原创插画，盗图必究