[吧唧R]增肌减脂过程中，合理使用方法，可以让效果大有改善，今天我主要就讲3种值得尝试的技巧[斜眼R] 1️⃣混合训练>力量训练>有氧训练 如果你想让增肌最大化、同时控制脂肪或减脂最大化，同时维持肌肉。 那最科学的做法是？ 纯力量训练？纯有氧？都不是！ [向右R]混合训练（力量训练+有氧）才是最佳模式！ 有研究评估有氧训练、力量训练和混合训练对成年人身体成分的影响，数据与结果： [耶R]减脂效果： 有氧训练：平均体脂减少约1.6公斤 力量训练：平均体脂减少约1.4公斤 混合训练：平均体脂减少约2.3公斤 增加肌肉质量： 有氧训练：几乎无显著增肌效果 力量训练：平均增加肌肉质量约1.1公斤 混合训练：平均增加肌肉质量约1.4公斤 ⭕️这说明：纯力量训练对于增肌减脂都是有效的，但远远不如混合训练。所以推荐你：不要只做力量训练，配合适当有氧，会让增肌减脂更效果！ 2️⃣谨慎在增肌期放纵餐 放纵餐不是公式，也不是借口！是减脂/热量缺口期，用来防止代谢适应的手段之一。减肥期间放纵餐，可以短暂增加瘦素浓度和代谢率，从而可能有助于减肥。而如果你本身的热量摄入是盈余的，那么就不容易引起代谢适应。 但是，如果你在增肌期食物单一，倒是可以安排1-2天/每周，吃点其他食物。这样的放纵餐可以改善人的心里状态，从而帮助我们更好地坚持长期饮食计划。 [向右R]比如： 周一到周五：主要鸡肉、牛肉再配合主食 周六-周日：可以吃鱼肉、猪肉、甚至一些健康的外食（例如火锅），不同于减肥期放纵餐的是：不能超量摄入。 3️⃣学会杂食蛋白质 别因为鸡肉便宜，就只吃鸡肉，这恰恰可能降低增肌速度！ 多种肉类如鸡肉、鱼肉、牛肉等结合食用，可以提供更全面的氨基酸谱，以及不同的营养成分如OMEGA-3，铁，锌和维生素B12等，这些营养素对肌肉合成和修复都有重要的作用。 红肉（如牛肉）是良好的铁和锌来源，这对增肌、睾酮激素帮助很大！ 鱼类富含OMEGA-3，可以通过降低炎症和促进肌蛋白质合成，对增肌帮助也很大 那么植物蛋白呢？同样很推荐。豆类中的植物多酚等抗氧化物质可以减少运动后的氧化应激，促进肌肉修复与恢复。