一、计算基础代谢率（BMR） 1. 对于男性： BMR = 10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5 2. 对于女性： • BMR = 10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161 ⚠️例如，一名 25岁，身高 163cm，体重 63kg 的女性，其 BMR = 10×63 + 6.25×163- 5×25 - 161 = 1362.75千卡。 二、确定每日总能量消耗 根据你的活动水平确定每日总能量消耗： 1. 久坐（很少或几乎不运动）：总能量消耗 = BMR×1.2。 2. 轻度活动（每周 1-3 天轻度运动）：总能量消耗 = BMR×1.375。 3. 中度活动（每周 3-5 天中度运动）：总能量消耗 = BMR×1.55。 4. 高度活动（每周 6-7 天高强度运动）：总能量消耗 = BMR×1.725。 5. 非常高度活动（体力工作或每天剧烈运动）：总能量消耗 = BMR×1.9。 假设上述女性为轻度活动，那么他的每日总能量消耗为 1362.75×1.375 = 1873.78125 千卡。 三、计算三大营养素的需求量 1. 碳水化合物：一般占总能量的 50%-65%。 • 若取 60%，则每日所需碳水化合物的能量为 1873.78125×0.6 = 1124.26875 千卡。 • 每克碳水化合物提供 4 千卡能量，所以所需碳水化合物的克数为 1127.26875÷4 = 281.067188 克。 2. 蛋白质：一般占总能量的 10%-20%。 • 若取 15%，则每日所需蛋白质的能量为 1873.78125×0.15 = 281.067188 千卡。 • 每克蛋白质提供 4 千卡能量，所以所需蛋白质的克数为 281.067188÷4 = 70.26679 克。 3. 脂肪：一般占总能量的 20%-30%。 • 若取 25%，则每日所需脂肪的能量为 1873.78125 ×0.25 = 468.445312 千卡。 • 每克脂肪提供 9 千卡能量，所以所需脂肪的克数为 468.445312 ÷9 = 52.0494792 克。