把觉睡好也能掉五花，提升睡眠质量的11个方法！ ✅1.按时睡觉，按时起床 即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明，每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。宾夕法尼亚州立大学的科学家发现，缺乏睡眠会让人更加饥饿，每减少1小时的睡眠时间，次日就会多摄入200卡路里的热量。 ✅2.养成规律锻炼的好习惯 规律锻炼可以改、善睡眠质量。美国的研究人员对3000名成年人(15~85岁)进行了相关调查后发现，每周进行150分钟中等强度的锻炼，改、善睡眠质量(幅度高达65%)。 ✅3.睡前4~6 小时不要喝咖啡 咖 \啡因会影响深\度睡眠过程，减少深\度睡眠时间，降低睡眠质量。 ✅4.睡前3小时不要饮酒 酒精是中、枢神经系统抑、制剂，可以让你更快地入睡，并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后，酒精会引起睡眠障碍，扰乱REM阶段。 ✅5.睡前来杯蛋白质粉 睡前来杯高蛋白饮料(如大豆蛋白质粉)，可以为人体提供充足的左旋色氨酸，促、进褪黑素和血清素的分泌。褪黑素和血清素具有改、善睡眠、增强睡意的作用。此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料，可以调节血压，提高次日清晨的新陈、代谢，促、进脂肪燃烧。 ✅6.睡前1小时进行淋浴 淋浴(或洗澡)会使体温小幅度提升。身体会开始冷\却，体温下降，这种体温变化会增强睡意。 ✅7.关闭卧室所有光源 降低卧室的光线强度，2013年发表在《生物节律杂志》(JBiol Rhyrhms)上的研究表明，入睡后，即使是微弱的光线，都会干扰分子昼夜节律，降低新陈代\谢率，促\进脂肪堆积。 ✅8.保持良好的卧室温度 卧室温度过高不利于睡眠，卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。 ✅9.选择合适的时间打盹儿 打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。好的打盹儿时段为下午2~5点，在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。 ✅10.睡前 15分钟放松肌肉 从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提、高睡眠质量。 ✅11.睡眠时间限 \制 将每天在床上的时间限在6~8小时内，可以打破混乱的睡眠模式。确保每天同一时间上床和起床(离开床)。 参考文献《本能减脂》