[一R]仰卧抱腿 仰卧位，双臂环抱双腿于胸前。保持10-30秒/次，间歇5秒，3-5次/组，1-2组/次。 [二R]臀桥 仰卧位，膝关节屈曲，双脚分开与肩同宽，双手放于身体两侧。尽量用核心力量将臀部抬高，保持30秒为1次，10次/组，每次2-3组。 [三R]仰卧扭转 平躺，双臂打开伸直，双腿自然伸直并拢。左手抱右膝到大腿水平，与小腿成90度。保持3分钟，换边。 [四R]五点支撑 仰卧位，双腿弯曲，以脚跟、双肘、头部当支点，抬起臀部，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。 [五R]空蹬自行车 仰卧位，双腿抬起在空中模拟骑自行车动作,缓慢而有力。20-30次/组，间歇20秒，每次3-5组。