——月经期 --忧郁的心情 -补充“铁、镁和富含水分的食物 -低能耗 ——黄体期 -情绪不稳定、(可能患经前综合症)、低能量 -吃碳水化合物，镁和钙丰富的食物 -中度至低强度运动 ——排卵期 -快乐、高能量 -抗氧化剂、富含锌和维生素C的食物 -高强度运动 ——卵泡期 -有上进心，心情愉快、高能量 -补充富含蛋白质、欧米茄3和纤维的食物 -中等强度的运动 1、月经期（1-6天） 吃富含铁的食物（红肉、菠菜、豆类），增加维生素C的摄入（柑橘类、草莓），帮助吸收铁 喝暖性的食物，比如姜茶或红枣茶，保持水分 每餐食谱： 早餐：红枣桂圆粥（红枣、桂圆、粳米煮成粥），搭配一小把坚果 午餐：瘦牛肉炒青菜（如菠菜、油菜），配米饭和清汤 晚餐：蒸鱼（如鲈鱼）搭配清炒西兰花，配小碗杂粮饭（如燕麦米、黑米混合） 小吃：酸奶、红枣或黑巧克力（富含铁和镁） 2、卵泡期（7-14天） 增加蛋白质（鸡肉、鱼、豆腐），健康脂肪（坚果、鳄梨），选择复杂碳水化合物（全谷物）,多吃新鲜蔬菜和水果。 补充维生素B族（坚果、鸡蛋），有助于能量和情绪稳定。 每餐食谱： 早餐：鸡蛋炒西红柿，搭配全麦吐司或燕麦粥 午餐：蒸鸡胸肉（加姜葱）配藜麦或小米饭，搭配凉拌黄瓜 晚餐：清蒸虾或豆腐，搭配煮南瓜和时令蔬菜（如芹菜、胡萝卜） 小吃：水果（如苹果、橙子）和一小把坚果 3、排卵期（15-17天） 吃高抗氧化食物（蓝莓、深色绿叶菜），富含锌（南瓜子、贝类）和Omega-3的食物（深海鱼）。 补充鱼油，有助于消除炎症和调节机素；多喝水。 每餐食谱： 早餐：水果沙拉（如草莓、猕猴桃、香蕉）搭配希腊酸奶 午餐：番茄鸡蛋面，配时令蔬菜汤（如菠菜汤） 晚餐：豆瓣酱炒鸡胸肉，搭配米饭和清炒豆苗 小吃：南瓜子或小碗酸奶 4、黄体期（18-28天） 增加富含镁的食物（坚果、豆类、全谷物\黑巧克力、），保持足够的蛋白质和绿叶蔬菜、吃温和的水果（如苹果、梨）。 补充镁可以帮助缓解经前症状；避免高盐高糖和咖啡因食物以减少水肿和情绪波动。 每餐食谱： 早餐：燕麦粥加蜂蜜和坚果，或豆浆 午餐：牛肉炖土豆配米饭，搭配凉拌木耳 晚餐：鸡腿炖红枣和枸杞，配蒸南瓜和清炒西兰花 小吃：胡萝卜条和鹰嘴豆泥或小碗坚果。