22年的十一节后,因为太过罪过。就开始进健身房。 两年了,真的太感谢当时的自己了。
💪先减脂再健身
开始做器械后,发现体重毫无变化,那时候才知道,无氧基本不能减脂。
于是转而尝试团课,做hiit、拳击、杠铃操等有氧运动。此外,也开始注意饮食
💡基本一周两到三次团课,或者是30min左右的爬坡,坡度12-15,速度4-5
💡控制奶茶、蛋糕等高糖食物摄入,外卖等高油分的食物,一天尽量只吃一次大米饭,同时每天早上喝黑咖啡
💪健身是长期的事情
在体重稳定后,23 年底我回归了健身房。推荐像我一样的新手,开始健身时都试试做减法。
💡一次练习2个部位,核心只做2-3个动作。好处是:
1⃣️入门更快,容易迅速找到健身的感觉,且先练好几个核心肌群,为后面的进阶训练铺路;
2⃣️体感更好,更快会有一些小变化,很容易发现健身的好处,形成长期健身的习惯;
🆕新手跟练参考:
胸卡
看 的「新手小白必练的胸部训练!」
看Gary 的「卧推常见三个错误」
每个动作4组,一组8-12次
✅蝴蝶机夹胸
✅平板哑铃卧
✅上斜卧推
✅坐姿下斜推胸
✅坐姿推胸
肩卡
参考 的「告别窄肩!」
参考 的「练肩的顺序你知道吗?」
每个动作4组,一组8-12次
✅坐姿推肩
✅哑铃侧平举
✅哑铃提拉
✅附身飞鸟
✅蝴蝶机夹肩
背卡
参考 的「最全最细健身房背部训练!」
参考 的「练背日」
每个动作4组,一组8-12次
✅高位下拉
✅单臂划船
✅器械划船
✅直臂下压
✅蝴蝶机反向飞鸟
腿和手臂
腿基本都是固定器械,感觉没什么注意事项
✅坐姿髋外展
✅腿举
✅坐姿腿屈伸
✅附身腿屈伸周
手臂
参考 的「30天手臂挑战」
✅锤式弯举
✅哑铃弯举
✅酒杯弯举
✅颈后臂屈伸
✅附身臂屈伸
腹部跟练
✅参考 的「平坦腰腹赘肉」
✅参考最新的「平板支撑事半功倍」
肉眼可见的胳膊粗了胸也大了,虽然我是穿搭入坑,但是不妨碍我得到了一枚天天发身材照的健身博主[doge](我甚至看到了一个女生背部训练,虽然感觉健身应该不分男女)
我的天 坚持了两年
我最疼爱的嘎宝宝