什么样的人。 今年的罪就遭到这、苦就吃到这，感谢所有帮助、支持、鼓励的我的人。[抱拳R][抱拳R][抱拳R] 5月23日至今，备赛整十九周（133天）。 113次力量训练（平均每次大约1小时）➕大约10242分钟（170.7个小时）有氧。 饮食：第一周平均每天摄入1347kcal；二1438；三1486；四1420；五1465；六1527；七1400；八1386；九1428；十1320；十一1290；十二1254；十三1131；十四1100；十五1071；十六1004； 十七比赛周：4天记录精准，前3天平均每天摄入938kcal，第4天充碳2358kcal，第5天比赛日，赛后稍微放纵，第6天中秋节比较放纵伴暴食，第7天轻断； 十八982； 十九比赛周：6天记录精准，前5天平均每天摄入1107kcal，第6天充碳2600kcal，第7天赛前正常充碳，赛后放开。 备赛十九周，6月30日，吃了1天不苛刻的减脂餐（精准记录，有热量缺口）；吃了几根蛋白棒；吃了1次卡卡业的蓝莓巧克力欧包；喝了几瓶0卡饮料；其余时间，几乎每天严格执行计划。 （调料只有盐、黑胡椒粉、零添加生抽、醋、料酒、亨氏减盐番茄酱。） 训练只有1天，身体极度难受（坚持开车到健身馆，进屋就哭了，为啥别人能坚持练我却坚持不了），实在无法训练，休息了，其余时间，再不适再疲惫都刻苦训练。 这八年，我从来没有好好增过肌。❌❌❌一直在减肥…… 1.因为骨架小，肩窄，这八年一直第一优先训练肩部，频率很高，肩膀肌肉没有堆太多。刷脂后肩部拉丝，干，但肉量太少。今后大重量多压，频率降低，给肌肉充分的时间生长。 2.上背部中、下斜方拉丝，接下来肩胛后缩主导的动作往后排；优先训练背阔，划，肘不过背；下背，注意腰椎伸展幅度；矢状面窄距对握（下背宽度）…… 3.胸部，力量举比赛也要打，腰突不想再比蹲+拉。我怕，我要生活，为了自己和家人。主攻杠铃平板。 保证肌肉感受+动作行程，再去加重量。指哪打哪，刺激足够。（所有动作） 4.下肢，一直强调基本功的训练（下肢深蹲为主，硬拉2021年9月10日检查出腰突之后练得很少，最开始的健身房没有腿弯举器械，➕个人眼光不喜欢屁股翘、大），一直以来都忽视了臀和腿后侧的训练。❌❌❌ 天生基因原因，上肢小、腿粗，上、下肢比例不协调。 接下来好好打磨臀+腿后侧，下肢拆开练，多数时间股四一个训练日，后链一个（后链必高碳）。