✅叶酸也叫维生素B9，广泛存在于动植物类食品中。孕妇对叶酸的需求量是正常人的4倍，所以在备孕/怀孕期都需要补充足量的叶酸。除了片剂补充，在日常饮食中也可以摄取叶酸。 1️⃣水果类 水果里叶酸含量较多的水果有：榴莲、牛油果🥑、橘子、番石榴、芒果、草莓🍓、木瓜、柑橙、奇异果🥝。 榴莲容易导致上火，含糖量也高，切忌过量摄入。 2️⃣坚果类坚果富含丰富的不饱和脂肪，还是零嘴小伙伴也有很多选择：葵瓜子、花生🥜、核桃、板栗、芝麻、开心果、扁杏仁、腰果。 ⚠选择时最好挑水煮或低温烘培，对此过敏人士需要避开相应的食物。 3️⃣蔬菜类蔬菜其实是叶酸含量高又最健康之选：红苋菜、绿苋菜、芦笋、香菜、茼蒿、蒜苗、菠菜、豌豆、西蓝花🥦、缸豆、韭菜、荠菜都是含量超60微克/100克，分分钟秒杀一批水果。 4️⃣肉蛋类叶酸主要集中在各种肝脏中，所以即使含量高也不宜进食过多。 5️⃣干货类豆类及制品的叶酸含量普遍较高，可选范围有：绿豆、腐竹、干香菇、黄豆、紫菜、干竹笋、红豆/赤小豆、莲子、玉米。 ⚠豆类过敏人士需注意避开过敏源。 👉以上叶酸含量数据来源于杨月欣主编的《中国食物成分表标准版》（北京大学出版社）以及美国农业部FoodData Central (usda.gov)。由于样本差异，中美同品类数据也稍有差异，所以大致参考即可。