高血压主要分为原发性和继发性两大类。在我国，95%左右的高血压都属于原发性高血压，其发生与遗传、年龄、精神压力、环境因素、不健康的生活和饮食习惯等诸多方面息息相关。多管齐下，才能有效防治高血压。 1️⃣、科学摄入营养素，保持血压稳定 [清单R]优质蛋白可保护心血管 蛋白质是生命活动最重要的物质基础，很多高血压患者伴有蛋白质不足。蛋白质中含有人体所必须的氨基酸，如谷氨酸、精氨酸等，补充足够蛋白质能降低收缩压和舒张压。 [清单R]维生素C能保护动脉血管 维生素C能够保护动脉血管内皮细胞，可以让细胞免受有毒物质的侵害。高血压病人平时可以多吃富含维生素C的食物，如苦瓜、猕猴桃、橙子、小白菜、山楂、葡萄等。 [清单R] 适当补充钙质可以增加钠的排出，减轻钠对血压造成的不利影响。富含钙质的食物比较多，如牛奶、豆浆、蛤蜊、海参、荠菜等。 [清单R] 多吃富含钾元素的食物，如香蕉、青椒、银耳、蒜苗等，能缓解钠盐对人体造成的伤害。 [清单R] 如果饮食缺少镁元素，容易导致血压偏高。对于中轻度的高血压病人来说，应适当补充镁元素，起到降血压的作用。 [清单R] 钠盐摄入过多容易引起身体水钠潴留，导致血容量增加，进而升高血压。 2️⃣合理膳食，限制钠盐摄入降低血压 饮食要以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含膳食纤维的全谷物、植物蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入，少吃高油高糖的食物，控制外食和点外卖频率。 [清单R] 3️⃣坚持运动，预防高血压 规律的运动如健步走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳、跳广场舞和家务劳动等可以预防和控制高血压。 4️⃣、戒烟限酒，降低高血压风险 烟草中的尼古丁会刺激血管收缩，损害血管内皮组织，导致血管弹性下降，增加高血压的发病风险。 [清单R] 高酒精摄入会对血压产生不利影响，导致乙醇进入血液，影响中枢神经系统，引起血压升高。 5️⃣避免长期熬夜，降低心血管疾病风险 失眠和慢性睡眠不足可能导致交感神经系统过度兴奋，导致体内释放肾上腺素等应激激素，增加心率和血压，长期的心率和血压异常升高可能增加心血管疾病的风险，如高血压、心脏病和中风。 6️⃣告别焦虑，减轻精神压力 听听舒缓的音乐，和家人倾诉，出门散心，都可以帮助改善情绪。建议加入健康社群，和伙伴们经常交流沟通，一起学习健康知识，参加健康行动，如组团跑步、健康打卡等，释放压力，告别焦虑。