[一R]维生素 D < 20 ng/mL 可能会增加睡眠障碍的风险。 维生素 D 被认为在调节褪黑素方面发挥着重要作用。 一般不常进行室外活动的人，维生素D可能会缺乏。 所有缺乏维生素D的成年人应在短期(通常为2周)内每天服用6000~10000IU的维生素D，然后采用维持剂量进行补充，一般为每天2000IU [二R]补充维生素D3的同时也一同补充维生素K2，避免高血钙症，一般普通成人可以考虑补充100mcg/日左右剂量 [三R]甘氨酸镁/苏糖酸镁 镁是维生素 D 转化为活性形式的辅助因子,如果缺乏镁，维生素 D 的供应就会减少。 镁的作用是镇静神经系统和放松肌肉，促进放松，从而有助于睡眠。补充苏糖酸镁可改善失眠人的睡眠效率和入睡时间。 [四R]L-茶氨酸具有安全有效的助眠作用，推荐每日100-400毫克 [五R]随餐服用鱼油 适量鱼油可以让人快速入睡，提高睡眠质量，延长睡眠时间，但过量鱼油会引起失眠。鱼油中含有Omega-3脂肪酸，可以促进产生褪黑素，并且减少炎症。 [六R]维生素B B12可以帮助身体产生褪黑素，B6可以帮助产生血清素，血清素是一种调节睡眠的神经递质。但B6也会造成多梦，所以建议上午吃B6。B1缺乏可能也会导致失眠，同时还会引起焦虑、抑郁和烦躁。 [七R]每天坚持晒太阳15~30分钟 [八R]每周中等强度有氧运动（慢跑/游泳/球类运动/八段锦）/力量训练（撸铁/举重/俯卧撑）至少3次，每次30min以上，睡前2小时做。 [九R]睡前1-2小时洗热水澡，洗澡时间不要超过40min [一R][零R]睡前两小时把灯光调成较暗的暖黄色,睡觉环境保持黑暗与绝对的安静 [一R][一R]适当补充碳水 [一R][二R]戒烟/酒/咖啡/浓茶 [一R][三R]睡前1小时不要玩手机，实在要玩可以试试防蓝光眼镜 [一R][四R]睡前可以做冥想或者瑜伽 [一R][五R]限制午睡不要超过半小时 [一R][六R]每天固定一个时间入睡一个时间起床 [一R][七R]生气睡不着按摩行间穴：位于足背，在拇趾和第二趾之间的位置，以拇指点按，可稍微用力，出现酸麻肿胀感为度，操作1～3分钟。