. [蓝色心形R]少喝肉汤，可以多喝菜汤和豆腐汤之类 [蓝色心形R]饮食结构要多元化,一天吃够12种不同的食物 [蓝色心形R]吃饭顺序可以先吃蔬菜再吃肉类,最后吃碳水类 [蓝色心形R]吃火锅或大餐时可以多吃冬瓜，有助于排水肿 [蓝色心形R]每周规律做有氧运动和无氧运动,可以不用连着做，分开做,身体压力不大皮质醇就不会太高 [蓝色心形R]选择一款适合自己的练后补剂 [蓝色心形R]吃重油重盐的食物可以过下清水撇油脂 [蓝色心形R]不要暴饮暴食，每顿吃个7 8分饱，不要饿着也不要撑了 [蓝色心形R]可以做变速有氧，更能提高体能 [蓝色心形R]把家里的油换成橄榄油，白砂糖换成赤藓糖醇 [蓝色心形R]烹饪方式越简单越好 蒸 煮>炒>油炸 [蓝色心形R]随时有意识的做腹式呼吸 . —————— 今日饮食： 早：全麦牛肉火腿玉米三明治 雀巢女士双钙奶粉高纤配方🥛 午：紫薯饭+黑胡椒牛肉+西兰花 番茄 口蘑 青菜 晚：猕猴桃香蕉无糖酸奶碗🥣 加餐：雀巢女士双钙奶粉高铁配方1杯🥛 ————— 今日运动： 椭圆机变速 35min 🏃 . 晚上在家有氧完我一般都要喝杯牛奶，补充蛋白质和膳食纤维而且更助眠，最近入的雀巢安骼女士双钙奶粉，高铁、高纤两款，正好早晚各一杯 ▪️这款奶粉是双钙配方，每百克钙高达1600mg，平时姐妹一定要及时补钙，增强骨骼才能保证我们有好的运动表现哟！ ▪️有氧完喝的这袋高铁配方，蛋白质含量每百克就有27g，是非常不错的，除此之外铁+VC+叶酸的黄金铁三角组合还能三倍补充铁元素 ▪️练后一杯高铁配方比喝一般牛奶好多啦，既能补充更多蛋白质和必备营养， 0蔗糖 脱脂配方刚合适，也不会担心喝完有负罪感 ▪️这个小条装早八人带去办公室喝也是忒方便啊，每天健身房、办公室两头跑的姐妹放心冲[喝奶茶R] .