分享今日份练肩计划 🔸坐姿哑铃推肩  20kg×1  25kg×1 30kg×4 🔸哑铃飞鸟递减组 15kg 12.5kg 10kg×4 🔸站姿杠铃推举 40kg×4 🔸龙门架绳锁反飞鸟  6片×4 🔸悬挂举腿 15次×4 🔸绳索跪姿卷腹 15次×4 训练前一定要做好热身工作，避免出现损伤！ - 训练后也要及时补充蛋白质，我一般会在训练后喝上一勺蛋白粉，加一块面包，补充蛋白质和碳水。营养补剂真的是健身路上一个很好的助力💪！ 比如我一直在喝的训练怪兽黑钻蛋白粉，进口德国乳清原料，氨基酸含量直接打在桶身上，实在！还开创了国风乳茶系列，我入的大红袍奶茶味，蛋白质含量高达76.1%❗添加有武夷山大红袍茶粉，粉质细腻、口感丝滑～健身人专属奶茶有🧋！练后来一杯，抓住肌肉增长黄金期❗强烈推荐给有需要的铁铁～ - 在刷脂期，我也会在力量训练完后，做半小时跑步机爬坡的有氧训练 减脂期的饮食计划（碳循环）三天低碳一天高碳 🟡低碳日 碳水：体重（kg）×1.5 蛋白质：体重（kg）×1.5 脂肪：体重（kg）×1 🟡高碳日 碳水：体重（kg）×3 蛋白质：体重（kg）×0.5 脂肪：体重（kg）×0.5 尽量不吃脂肪