🏃‍♀️一年一度的北马即将开赛，遂谦和跑友们一起为身心充能，从容生活，热爱人生。 🔬科学的营养指导和运动心理健康指导，促进身心达到更佳的状态，提升运动表现。跑友们请跟我来看如何营养摄入吧： ➡️前糖原装载 吃够碳水化合物——这是赛前营养的关键。 最佳做法是，赛前1周就开始增加碳水化合物类食物的摄入量及进食频次，同时保证足量的热量摄入。粮谷类食物（包括精米精面及全谷类）为主，辅以部分薯类蔬菜和水果，作为碳水的主要来源。 赛前36-48小时，每天碳水化合物摄入量宜达到10-12g/kg，能够帮助身体糖原储备大幅增加、有效避免赛前训练对糖原的耗竭以及因此导致的疲劳。 赛前1-4小时继续摄入1-4g/kg量的碳水化合物，能够显著增加体内糖原的储备，并及时对夜间睡眠期间消耗的肝糖原做充分补充。 赛前2小时还需提前补充300~500毫升液体，首选专业运动饮料。 【注意】：赛前需要避免高脂肪高蛋白高膳食纤维饮食，避免煎炸类不易消化的食物及影响消化速度和供糖速度的杂粮。肉蛋鱼虾等高蛋白食物适量就好，切勿大量，否则也会影响食物消化速度及碳水释放速度。 ➡️赛中营养补给 含糖和电解质的专业运动饮料及能量胶，都是赛中必需品。 一般来说，在比赛时间为1-2.5小时时，每小时摄入30-60g糖；当比赛持续时间在2.5-3小时时，每小时最高可摄入90g糖。平均每10-15分钟饮用120-240毫升糖含量为6~8%，同时含有钾钠离子的专业运动饮料，基本能够满足赛中的糖、电解质及水分这三类重要营养素的需要量。 如果选择能量胶补给，一般在10公里后，每45-60分钟补充1支能量胶（具体用量根据个人情况调整）。使用能量胶补给的跑友，需要配合盐丸和矿泉水。 万一在赛中后半程出现胃肠不适，且已经到了需要急需补能量的时段，能量胶的补给务必调整为少量多次，即每20-30分钟一小口，将一整支能量胶分多次完成。 赛中还可以少量补充蛋白质，碳水与蛋白质的混合摄入能够显著降低赛后72小时的疼痛、能量缺乏及疲劳评分。可以考虑每3-5小时摄入一次蛋白棒。 ➡️比赛结束后，除了充分拉伸，也需要合理补充营养，加快身体修复。在恢复早期（运动结束后的4-6h内），每小时摄入1-1.2g/kg糖。 赛中或赛后的恢复期摄入约20-30g蛋白质，可以增加全身各处肌肉的蛋白质合成，改善氮平衡。 ‼️人生就是一场马拉松，稳步跑到最后就是赢家。