爱运动的老人注意了！上了年纪的人运动后，若没这几个表现，说明身体挺好，自检看看！ “哎呀，我这腿咋跟灌了铅似的？昨天不是才跑了三公里嘛，这会儿感觉脚底板都不是自己的了。” 王大爷一边揉着膝盖，一边冲老伴抱怨，王大爷是有名的运动达人，哪怕65岁了，每天还是步履矫健地绕着小区跑步。可最近他觉得，自己的身体仿佛不像以前那么“听话”了。 老伴听了，皱着眉头说：“你啊，别硬撑了！人家小张医生早说过，老年人运动要量力而行，身体不舒服就赶紧去看看，别等出大问题后悔都晚了！” 王大爷还嘴硬：“哎呦，没事儿，我这叫运动后的正常疲劳！小年轻不也一样吗？再说了，我这年龄，还能跑得动就不错了！” 话虽这么说，但王大爷心里还是有点犯嘀咕，第二天，他起了个大早，趁着医院刚开门就跑去挂号了。这一挂号，直接挂到了小张医生——社区医院最年轻却最“能唠”的医生，专治各种“老年疑难杂症”。 小张医生见王大爷来了，忍不住打趣：“哟，王大爷，今天咋不是去晨跑，改医院打卡啦？” 王大爷不好意思地挠挠头：“别提了，这不觉得腿脚有点不利索嘛，就想着来找你瞧瞧。说实话，我平时还真有点怕自己运动太多把身体搞坏了。” 小张医生一听，赶紧让王大爷坐下，仔细问了几个问题：“最近跑步后除了累，心跳加速、气短、胸闷这些情况有没有？” “倒是没有，就是累得不行，腿酸得厉害。”王大爷回答。 “那关节疼吗？有没有突然的抽筋，或者夜里睡不着的情况？”医生继续追问。 “关节还好，就是跑完老觉得脚板跟着火似的，晚上偶尔睡觉翻来覆去。”王大爷认认真真地答。 小张医生听完，点了点头：“王大爷，我看您可能有点‘过度运动综合征’的苗头。这么说吧，上了年纪的人运动，既要看效果，也得留意副作用。您现在这些症状虽然不算大问题，但如果长期忽视，可能会对身体造成伤害。” 王大爷有些紧张了：“啥叫副作用？运动还能有坏处？” 医生笑着摆摆手：“不是说运动不好，而是方式和强度要适合自己，比如，咱老年人运动后，如果身体没有以下几个‘常见表现’，那说明身体状态还不错，但如果有了，就得重视。” 王大爷赶忙支棱起耳朵聆听：“快说说，都有啥表现？” 小张医生掰着手指头数：“第一个，心跳过快，正常来说，老年人运动后的心率控制在一个范围内最合适，如果超过这个范围，说明心脏压力大了，运动强度超标。” 王大爷打断问道：“那怎么才能知道自己的心率是不是合适呢？” “这简单，”医生笑道，“运动后，如果您还能边走边跟人聊两句，不喘得厉害，那基本问题不大；但如果一句话说不全，那就别硬撑了！” 王大爷点了下头：“那接下来的一个是什么？” “第二个是关节疼痛，老年人骨密度降低，关节软骨也变薄了，在剧烈运动后就容易出现磨损情况。如果您运动后觉得膝盖、脚踝疼痛，那就说明运动方式可能不对，得换更柔和的运动，比如快走、游泳这些。” “我这跑步挺温和的啊，还要换？”王大爷不服气。 小张医生笑了：“别小看快走，比跑步对关节友好得多，再说了，适度的力量训练和拉伸也很重要，可以保护关节，增加韧性。” 王大爷带着若有思索的神情点头道：“还有啥？” “第三个，夜间抽筋。”医生继续说，“很多人运动后觉得累，就忽略了补水和电解质的摄入。肌肉缺水、缺钾，就容易抽筋，尤其是老年人，本来新陈代谢慢，一旦流汗过多又不及时补充，就容易出现这问题。” 王大爷一听，脸上写满了懊恼：“唉，这我倒真没注意，每次跑完汗出得多，可就是懒得喝水。” “喝水很重要，但更重要的是补充点盐分和矿物质，比如香蕉就是很好的选择。”医生提醒。 “香蕉还挺万能！”王大爷咧嘴一笑，“那最后一个呢？” 医生放下笔，认真地说：“最后一个是运动后持续疲劳，运动本该让人精力更充沛，但如果您觉得运动后越跑越累，或者需要很长时间才能恢复过来，那就说明身体可能吃不消了。这时候不妨减少强度，换成低强度的有氧运动，比如太极拳或者慢速骑行。” 王大爷听完，忍不住感叹：“听你这么一说，我这运动计划还真得好好改改了。不过话说回来，啥样的运动才算适合咱这个年纪？” 医生笑着说：“适合您的运动，得满足三个条件：一是强度适中，别追求过快的速度；二是循序渐进，每次运动时间别超过30分钟，给身体足够的适应时间；三是结合自身兴趣，只有感兴趣才能长期坚持下去。比如您喜欢跑步，不如改成快走加点力量训练，这样效果更好。” 王大爷拍了拍大腿：“好嘞，听你的，以后咱就不硬撑了，调整节奏，慢慢来！” 信息来源：[1] 荣湘江,马玉蓉.身体运动功能训练在轻度认知功能障碍老人中的应用[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体能训练分会)（二）.首都体育学院;,2023