接上一条微博，色氨酸对睡眠好，那咱多补充色氨酸就好，而色氨酸是必需氨基酸的一种，是不是多补充蛋白质就好啊？怎么和主食扯上关系了？

一、色氨酸和睡眠是神马关系？

色氨酸是一种必需氨基酸，身体无法产生足够的量，必须从食物中摄取，所以是必需氨基酸的一种。它还是神经递质、其他蛋白质的信使，和两条关键代谢途径的前体，从消化系统到神经系统的健康，都和它有关。

具体过程是怎样？当消化酶碰到色氨酸时，肠道细菌首先将其转化为5-羟色胺，然后合成血清素。

血清素通常被称为“快乐”激素，因为它能够稳定情绪，帮助大脑创造幸福感，还有助于调节食欲、消化和记忆力，以及睡眠。

血清素水平高，能够让我们白天保持充沛的精力，头脑清晰，晚上容易睡着。反之，而血清素水平低，会让我们白天无精打采，但是晚上却难以入睡。血清素水平低下时，我们的情绪容易焦虑抑郁。

我们都知道褪黑素和睡眠密切相关，却不知道血清素是可以转为为褪黑素的。如果身体没有足够的色氨酸，血清素水平就会降低，让我们感到抑郁，而且身体产生的褪黑素也少，导致失眠。

二、 改善睡眠，多吃富含色氨酸的食物就够了？

理论上讲，一点错没有，多吃富含色氨酸的食物，比如鸡蛋，特别是蛋黄。牛奶酸奶、奶酪。散养家禽，如鸡、火鸡、鸭。草饲肉类，如牛肉、羊肉。深海鱼类，如三文鱼金枪鱼。发酵豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆。种子类，如南瓜子，奇亚籽紫苏籽等。

一般来讲，富含蛋白质、铁、核黄素和维生素B6的食物，往往都含有大量的色氨酸，但这些色氨酸含量高的食物，本身不会增加血清素。

问题出在哪里？这些色氨酸从血液到大脑需要其他营养素的配合。首当其冲是碳水化合物，摄入碳水胰腺释放更多的胰岛素，胰岛素会将色氨酸搬运进去大脑，从而产生足够的血清素，让你的情绪得到舒缓。

所以当你疲惫焦虑紧张沮丧时，更想吃的是碳水（尤其甜食），而不是鸡肉或者牛肉这些色氨酸丰富的食物。为什么色氨酸进入大脑困难？

因为它需要与其他氨基酸竞争啊，而碳水让身体释放更多的胰岛素，这时其他氨基酸，如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，会与色氨酸竞争，离开血流，进了肌肉细胞，色氨酸就可以更加畅通无阻了。

所以，富含色氨酸食物与碳水化合物一起吃，有助于升高血清素。所以很多人减肥大规模缩减主食后会失眠，原因就在这里了。

再有，色氨酸还依赖维生素D来生成血清素，所以，晒太阳对改善失眠也很重要。其实，Omega-3脂肪酸和益生菌，对血清素的生成也有影响。适当运动，也能促进血清素，还有内啡肽以及其他一些调节情绪激素的产生。

之前的文章也提到过，增加碳水改善睡眠质量已经是不容争辩的事实，碳水太少还不是是睡眠问题以及睡眠质量不佳引起的代谢问题，而且血清素低下时，容易对甜食特别渴望，所以很多妹纸低碳坚持不了三天就暴食甜食。

但是碳水摄入太多，胰岛素浓度高又容易将血糖转化为脂肪囤积起来，让减肥成为不可能，而且胰岛素的急速大量分泌，造成血糖震荡，反应性低血糖会让你对甜食的渴望马上又来了，所谓的成瘾就是这个。

那么问题来了，到底摄入多少碳水，既能保持好睡眠、稳定的食欲和情绪，又不会影响减脂？如何判断自己碳水多了还是少了？三餐的碳水要如何分配对减脂更有利？运动后那顿要吃主食吗？比平时多还是少？等等这些问题，下一篇文章咱继续撸。[心][爱你] 芙蓉营养小课堂 暴食症[超话] 减肥[超话] 养姨妈[超话]