居家无器械健身训练计划，不受场地限制随练。

【臀腿塑形训练】

①早安式体前屈 ·腰背挺直身体前屈 ·臀部向后移

②自重深蹲 ·腰背挺直臀向下坐 ·核心收紧臀发力

③交替侧弓步 ·脚比肩宽两倍 ·同侧下蹲摸地

④自重臀桥 ·平躺双腿分开 ·呼气臀向上订

⑤跪姿踢腿 ·跪与垫上双腿分开 ·呼气腿向后蹬起

⑥蚌式开合 ·肩髋脚跟位于一条线 ·呼气抬上侧腿 【瘦腿减脂训练】

①左侧臀桥摆腿 ·仰卧一侧腿支撑 ·臀部顶起左腿上下摆

②右侧臀桥摆腿 ·仰卧一侧腿支撑 ·臀部顶起右腿上下摆

③仰卧直腿开合 ·仰卧双腿并拢·呼气双腿打开慢回

④支撑收腹跳 ·支撑双腿伸直 ·呼气双腿回跳

⑤支撑侧提膝 ·双手支撑瑜伽垫 ·一侧腿提至靠近手肘

⑥支撑平移 ·双手支撑瑜伽垫 ·向一侧迈步后还原 【背肩塑形训练】

①俯卧TW伸展 ·俯卧双臂于身体呈T字 ·呼气双臂后收呈W字

②俯卧对角伸展 ·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂 ·吸气控制还原

③蛙泳划臂 ·俯卧腹部和髋部着垫 ·双臂向前伸直向后划

④俯卧W伸展 ·俯卧双臂于身体呈W字 ·大拇指朝上大臂向上举

⑤徒手侧平举 ·身体站立肘部微屈 ·双臂抬起缓慢回落

⑥俯身I字伸展 ·俯身躯干前倾 ·双臂前抬高于头 【紧致下腹训练】

①卷腹摸膝 ·平躺屈膝双腿分开 ·呼气双手触摸膝盖后吸气还原

②反向卷腹 ·勾脚尖下腹发力抬起双腿 ·控制下落速度

③屈膝收腹 ·臀部着地手臂后伸支撑 ·收腿收腹身体微屈

④腹部激活 ·平躺双脚并拢抬起 ·微收下巴核心收紧

⑤支撑收腹跳 ·腹部发力收腿脚尖点地 ·后立即后跳撤回起始位

⑥腹部拉伸 ·仰卧腿部贴近地面 ·双手将上半身撑起拉伸腹部