全民营养提升计划 【精细主食到底好不好？】

前天的午餐餐盘，有网友提问：米饭不是精细碳水吗？言外之意我猜应该是：营养师应该带头吃全谷物杂粮啊。

有道理，一般科普的时候营养师都会说：要用全谷物杂粮代替一部分精细主食。但是，这并不代表着一日三餐，都要吃粗杂粮。

大部分人日常吃的都过于精细，就拿我单位的同事们举例，早餐午餐现在都在食堂吃，早晨就是白面的包子，还有油饼油条，午餐就是白米饭，如果晚餐在家还吃白米白面，那这一天就完全没有粗杂粮了。所以这类人群应当特别留意自己增加吃全谷物杂粮的机会。

不过，也不建议完全用全谷物杂粮来做主食。因为太多的膳食纤维会刺激胃肠道蠕动、加快排泄，麸皮种皮里的单宁、植酸等抗营养因子，会影响消化酶的工作，这些都会影响人对营养素的吸收利用。一些寡聚糖人体不能消化，进入大肠被细菌分解后还会产气，引起腹胀、尴尬。如果原本消化能力就差，或者身体虚弱、处在疾病期/恢复期，那就需要以精细一点的主食为主，按自己接受程度适量添加一点粗杂粮即可。等身体恢复了，接受能力强了，再逐步增加全谷物杂粮的比例。

也就是说，不用追求每一餐都要有，更不需要全天主食全都粗粮。一般推荐全谷物杂粮占到主食的四分之一到三分之一比例，最多不超过一半。也就是说，三餐之中有一餐是粗粮，或者每餐之中都有一点粗粮，就挺好了。

比如今天，我早晨吃了一个自己做的全麦燕麦藜麦馒头，中午就吃的白米饭。晚上计划再来点半荞麦半白的面条。 营养素养up

By the way，今天午餐我还挺满意。红烧排骨，胡萝卜炒蛋，素什锦（白花菜西兰花木耳荷兰豆），炒奶白菜。这个荤素比例是可以的。