爱运动的老人要注意！运动越多，身体越好？医生建议：过了60岁以后，运动切记这几点！ “医生，您可得好好跟我说道说道，我天天早上跑步、中午压腿、晚上跳广场舞，想着多运动多健康，结果膝盖疼、背僵硬，晚上还睡不好。您说，这运动咋还能出问题呢？” 说话的是老周头，62岁，退休两年，这两年，他给自己定了个“健康计划”，想着运动越多，身体越好，退休了也能越活越精神。 于是每天的活动安排得比年轻人还满，早上跑步，中午去健身器材上压腿拉筋，晚上还要跳一场广场舞，谁劝都不听。可最近身体越来越不对劲，他终于慌了，今天一大早就来了医院。 赵医生翻了翻体检报告，笑着摇了摇头：“老周，您这运动量，别说60多岁了，年轻人都未必能扛得住啊！运动是好事，但您这强度对身体来说可不是锻炼，简直是‘折腾’了。” 老周头一听，顿时不服气：“医生，这不是都说‘生命在于运动’嘛？我退休后就是想多活动活动，把身体练得棒棒的，怎么反而出了问题？” 赵医生叹了口气：“‘生命在于运动’这话没错，但您得看怎么动。60岁以后，运动是要讲科学的，不能靠蛮劲儿。您想想，身体就像一台用了60多年的老机器，零件都开始老化了，您再这么折腾，不出毛病才怪呢。” 老周头心里一咯噔：“那意思是我这运动越多越不对？” 赵医生轻点其头：“正是如此，您现今的困扰，就在于运动量和运动形式这点上。例如，您每日清晨进行跑步锻炼，这种跑步活动对于年轻人而言毫无障碍，然而对于 60 岁及以上的人群，特别是考虑到您的膝盖状况，这便会成为一项艰难的考验。” 老周头皱了皱眉：“那跑步不就是运动的基本功嘛，这也不行？” 赵医生耐心解释：“跑步是好运动，但它对膝关节的冲击很大，尤其是咱们这个年纪，膝盖的软骨早就没那么有弹性了。您若跑步过量，膝盖软骨的磨损速度便会加剧，如此持续下去，膝关节炎便会悄然来袭。” 老周头听闻后略显茫然：“若不跑步，我可做些什么呢？” 赵医生微微一笑：“不妨尝试一下低冲击类的运动，诸如快走、游泳又或者骑车，这类运动给膝盖造成的压力较小，对心肺功能的锻炼效果也颇为出色，与您所处的年龄段更为契合。” 老周头微微颌首：“好，那往后我不再跑步了，只是我中午压压腿应当无碍吧，公园里的老友们都讲压腿拉筋益处颇多，有道是‘筋长一寸，寿命长十年’哩！” 赵医生听完差点笑出声：“老周，这‘筋长一寸，寿命长十年’听着有道理，但真没科学依据啊。压腿是好事，可动作太猛容易拉伤韧带，尤其是咱这岁数，肌肉恢复能力差，伤了就不容易好。” 老周头挠挠头：“那压腿还能不能压？” 赵医生点点头：“当然可以，但得讲究方法，动作幅度别太大，每次保持10到15秒就行，不要硬压到疼。柔韧性是慢慢练出来的，您这天天猛压，不但不长寿，反倒先拉伤了。” 老周头听完有点尴尬：“好好好，那以后我压腿轻点儿，那晚上跳广场舞总没问题吧，这可是咱老年人最爱的一项运动。” 赵医生这回没笑，认真地说：“跳广场舞是不错的有氧运动，但您得注意节奏和动作。诸多广场舞的动作跨度较大，就像急速转身、大力摆腿之类，这些动作会给腰椎与膝盖带来不小的压迫力，倘若动作不够规范，还有扭到脚踝、闪伤腰部的风险。” 老周头瞪大了眼：“那广场舞也得注意？我们那可是老少皆宜的活动啊！” 赵医生点头：“广场舞可以跳，但建议您选些节奏慢的曲子，动作幅度不要太大，别一味追求劲儿大。健康运动的原则是安全第一，别因为舞跳得欢，把身体跳伤了。” 老周头听得有点懵：“哎哟，这运动还真没我想的那么简单，那我这膝盖疼、背僵硬，是不是运动太多闹的？” 赵医生笑了笑：“没错，60岁以后，运动一定要适度，您这每天三场高强度运动，别说六十多岁了，三十岁的年轻人都吃不消，运动是个长期活儿，讲究细水长流，不是靠拼量。” 老周头抓了抓头发：“那我往后该如何活动呢，总不至于一直静止不动吧。” 赵医生点点头：“当然不能不动，适量运动对身体好。比如每天30到60分钟就够了，别太拼。运动前记得热身，避免肌肉拉伤；运动后放松，防止僵硬，平日里把有氧运动当作主导，力量训练当作补充，从而锻炼心肺功能以及肌肉力量。” 老周头点了点头：“听着挺有道理，那我是不是得少跑少跳了？” 赵医生安慰他说：“对，运动量要适合自己的身体情况，不能过度，60岁后，运动的目标是保持功能，而不是挑战极限。健康的运动习惯应该是舒适、持久，不是让您累得筋疲力尽。” 老周头听完，不住点头：“好，那我往后注意分寸，不再随意乱来了。” 信息来源：[1] 荣湘江,马玉蓉.身体运动功能训练在轻度认知功能障碍老人中的应用[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(体能训练分会)（二）.首都体育学院;,2023