个人情况： 身高165体重 48～50kg浮动 腰围60 臀围88 - 坚持健身3年，能练成现在这样我已经很满意了！！～🥹 姐妹们，想练成又瘦又有肉、有线条感的沙漏⏳型身材，千万不可以节食，注意饮食搭配、先减脂，再塑形！ - 🏋️关于力量训练： ✨训练前一定要进行热身运动，我经常是跑步机快走5-10分钟，让身体微微出汗～也可以做一些动态拉伸，如开合跳、高抬腿、螃蟹走等，每个动作做1-2组，每组10-15次，让身体各部位的关节和肌肉热起来，得到充分活动。 ✨刚开始力量训练时，不要盲目追求大重量，从能接受的重量开始，逐渐增加负荷。可以先选一对能轻松完成12-15次动作的哑铃，等适应后再慢慢增加重量。每组动作的次数和组数也要适中，一般每组8-15次，进行3-4组。 ✨合理安排自己的训练计划。将身体分为不同的部位，如胸、背、肩、臀腿等，每次训练专注于1-2个部位，也要给肌肉足够的休息和恢复的时间。 ✨ 训练后最好进行静态拉伸，比如拉伸腿部肌肉时，可以站在墙边，将一只脚的后跟抬起，双手推墙，感受小腿后侧的拉伸。不要忽视练后拉伸哦～很重要！有助于缓解肌肉酸痛，减少肌肉紧张！ - 🏃关于有氧： 20～30分钟即可，我个人比较推荐爬坡！ ‼️我的爬坡模式 热身：坡度15，速度3 正式训练：坡度25，速度4.3～4.6，时间20～30分钟 - 🥣关于训练减脂期间饮食： ✨平时三餐吃够蛋白质，特别是有进行力量训练的姐妹。每天每公斤体重应摄入1.2 - 2克蛋白质，如果体重50公斤，每天就需要摄入60～100克蛋白质。可以选鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、牛肉都可以 ✨碳水优先吃复杂碳水，如全麦面包、糙米、燕麦等。复杂碳水消化吸收较慢，能够提供能量，能避免训练时没力气。 ✨每天至少喝1500 - 2000毫升的水，以维持身体的正常代谢。去健身房健身出汗较多，更要及时补充水分！ - 其实说了这么多，最重要还是坚持啦！别管一开始多难，只要不打退堂鼓，每天都哄着自己去练，瞅瞅镜子里的马甲线，心里成就感爆棚。往后碰上啥难事，就想想减肥这股狠劲，没什么跨不过去的坎！