你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

我们看看冬天跑步时具体应该怎么穿？

首先是上装选择。

我们跑步时胸部、背部出汗比较多，这时候冷风一吹，受凉的感觉就特别明显。

那我们挑选衣物时，首先要考虑它的排汗性与保暖性。

上装的内层衣服要通过速干材质、面料厚度两个方面来选择。

速干材质的衣服，可以达到内层吸汗、外层扩散蒸发的效果。

它可以帮助我们一边运动一边排汗。

这样就可以避免跑步结束后，汗液急速蒸发，身体温度骤降，导致体感不好，甚至着凉感冒。

那面料的厚度，就要结合我们户外温度来看了。

如果温度在0°-10°左右，上身穿单层的速干长袖就可以；

温度在-5°至-3°左右，就要穿内部抓绒的或羊毛材质的速干长袖了。

这样就说到了中层衣服的选择，它的要求是“保暖”。

如果我们在跑前热身充分，即使深冬也不需要穿太多的衣物。

抓绒速干长袖再加一件跑步马甲就可以满足跑步时的保暖需求。

当然，跑步马甲不是唯一的选择，只要轻质、保暖、透气就可以。

轻质、保暖是要求衣服在帮我们锁住体温的同时，又不会增加重量负担。

而透气性呢，则是帮我们快速蒸发汗液，避免身体过于潮湿带来的不适感。

那如果跑步马甲还不能满足保温需求，我们就要考虑再加一层防水、防风的外层衣物，比如冲锋衣。

外层衣物的选择标准有四点：

第一，面料防风防雨；

第二，外层有反光涂层，让我们光线昏暗时跑步更安全；

第三，后背、腋下有专门散热透气设计，防止闷汗；

第四，袖口可以调节，用来稳固衣袖，起到保暖作用。

说完了上装，那我们应该如何选择下装呢？

首先，下装的内层应该选择紧身裤。

当你试穿的时候，弹力大、面料薄、剪裁合体的紧身裤就是合适的。

如果太冷的话，也可以穿内部抓绒的紧身裤，保暖效果更好。

外层我们就要选择宽松一点的运动裤了，这是为了在跑前热身和跑后拉伸环节保温，并不需要在跑步环节也穿着它。

紧接着，我们的鞋子应该怎么穿呢？

冬天的时候我们要穿防滑鞋。

尤其长江以北地区，温度零下的时候地面结冰，一定要注意脚下安全，防滑运动鞋是必备的。

像东北这些温度在-15°左右的地区呢，就要穿鞋内加毛绒的运动鞋。

当然了，最好还要带手套，手套选四指连在一起的，更方便手指的保温。

讲到这里，我们的冬季户外运动穿衣指南就介绍完了。

下面，我再给大家一个冬季户外跑步呼吸小妙招：

对于零下温度的北方小伙伴来说，在跑步时会有冷空气直接吸入鼻子吸到呼吸道里不舒服。

这个时候，怎么呼吸比较好呢？

开始运动时，先戴个薄口罩，跑200-500米，当你感觉内鼻腔适应了外界温度时，再把口罩摘掉。

同时，跑步时要注意鼻吸鼻呼，鼻子不仅能净化空气，而且还能把冷空气加温，不至于太刺激我们的呼吸道。

另外，如果想在冬季进行户外跑，就要每天都出门走一走，让身体适应一下这个温度。

很多学员也反馈，他们在出门前会害怕天气冷、出汗之后不舒服。

所以有纠结的情绪其实很正常，只要我们坚定选择跨出家门，接下来的一切都会顺理成章。

接着你就会发现，因为温度低而产生的不适感其实就在开始的前几分钟，身体逐渐热起来后，会越跑越暖和、越跑越舒服。

并且，当我们战胜了冷冬与寒风，那油然而生的成就感，是无可替代的。

这也是成为终身跑者必经的一环。

这次的分享就到这里。

最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加咱们的轻松跑训练营。

不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

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我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐