想要顺利跑完一场马拉松，日常稳定的训练一定是基础，半马建议每个月跑量稳定在100-150公里，全马建议每个月跑量稳定在200-280公里，坚持3-6个月。 1.起跑时要保持冷静 比赛开始前，大家情绪十分高涨，很容易在气氛感染下，起跑速度过快。起跑时注意控制节奏，避免被人群把速度带起来，不然可能导致后程体力不足。前面有多痛快，后面就有多痛苦，要是能做到前慢后快，就能在后半程体验一路超人的快乐。 2.合理分配体能 前 10 公里：以相对轻松的速度跑，节省体能，逐渐进入比赛节奏。 中间 20 公里：这是关键阶段，维持目标配速定速巡航，过了25公里，很容易进入疲劳期，所以要保证补给到位，及时补充糖原、水分和电解质，防止脱水，集中注意力，保持住节奏。 最后 12 公里：特别艰难的阶段，心态十分重要，专注当下不要有杂念，我会想“都已经坚持到这了，我一定可以！”并脑补冲线的画面，此刻状态好的话可以逐渐提速不留余力，也可以放慢速度，随时调整状态，享受竞技体育的魅力。 3. 补给策略 马拉松是一项长距离耐力运动，足够的糖原、水分和电解质能为咱们的身体兜底。能量胶可以每30-40分钟吃一支，建议初次尝试马拉松比赛逢水站必进，但不用喝太多，每次1-2杯，一杯可以选择水，另一杯选择运动饮料，有经验的跑者可以按照自己平时训练的补水节奏每1-2个水站补一次。 天气炎热或出汗量比较大，记得补充电解质饮料。我平时跑长距离和小强度的时候都会备好补给和运动饮料，长距离缺水真的挺影响状态的，顺便也能模拟一下比赛时的补给节奏，比较常喝的是佳得乐的运动饮料，也是我之前跑马拉松比赛时喝过，觉得还挺清爽的。59年科学配比的电解质（钾、钠），还有适当的碳水化合物，随时随地为我们补充运动时流失的电解质和水分。保持良好的运动状态。 4.享受比赛，安全完赛 马拉松比赛不只是跑步，不要忘记享受比赛氛围，看到摄影师就摆一个帅气的姿势，和身边的跑友相互鼓励，欣赏一路风景。 快慢真的不重要，重要的是安全完赛，能够跑完一场马拉松，你就已经是相当了不起了！