🧨写在前面 🌟首先建议所有有条件的姐妹都去扫一次dexa scan来清晰地判断自己的肌肉/脂肪/骨架分布，原理是X光，是目前所有测体脂的方法里，临床级的数据准确，因为包括了内脏和大脑脂肪含量，所以体脂会比健身房/家庭的体脂秤（原理是电阻差异）偏高，但内脏脂肪也是非常需要注重调整的部分 🌟我个人的参考是bodyspec（dexa scan）体脂19%，inbody（电阻法）14%，体脂钳15%。但体脂和体重一样只是一个绝对数字，我们应该关注的是身体的相对变化，比如围度/形态上，保持同一种测量方法，数据是不是有进步 🌟每一种身材都有独特的美，仅本人的审美为轻线条X型沙漏，通过实践得出以下运动思路 🧨正文开始 梨形身材top4收益率运动目标： 1️⃣控体脂 作为一个马拉松选手，我心目中燃脂效率最高的项目是爬楼梯/爬坡，相比于跑步，爬楼梯能够很轻松将心率维持在zone2最佳燃脂区间，而且膝盖和心肺的负担都很小，小基数每天30min半个月就会有很明显的线条感；家中运动的话帕姐的1000 steps cardio和15min happy dance workout都很不错；有switch的朋友just dance一小时也可以轻松300卡 2️⃣练臀腿 梨练臀腿的关键在“视觉收紧”，臀推负责增大围度，硬拉负责拉高臀线，深蹲适合收紧大腿，腰臀比是🍐最容易练好的部分；每周可以安排2次 45-60min的臀腿力量，也是为骨密度和长寿作投资 3️⃣练肩背 上肢对🍐和臀腿一样重要，因为梨宝大多上身瘦，形态表现为肩短背窄，容易显头大腰粗，新手福利期可以很快把肩背练宽，后续只需要维持，每周可以安排1-2次肩背力量，主要动作是拉、划、推 4️⃣练核心 这里强调核心而非腹肌/马甲线，一是因为核心稳定是所有动作和安全的基础，二是马甲线是不值得专项追求的项目，只要体脂下来了，腹直肌就会自然显露出来，我的片子显示腰侧几乎没有脂肪，平时做力量训练都会有收紧核心的习惯，所以不刻意练腹也能有较好的视觉效果