3个月训练首马破4，人生愿望清单-1✅，复盘我从小白开始的跑步经历，总结了一些经验给大家 ❤️心态 跑步是快乐的，但跑成绩是辛苦的。对于42.195km不用害怕，但秉持敬畏，赛道上看到太多跑者力竭停下/受伤离场。全马>>2个半马，30km之后的糖原耗尽，只能靠意志力支撑，相信自己能做到很重要！ 🏃‍♀️跑步训练 跑步小白入门马拉松，最有效的是长时间（1-2.5h）慢跑，而不是追求速度/距离。因为低心率的持续训练能提高心脏有氧能力，同样心率下的配速是会提高的。假设想用5分配来完成比赛，但目前有氧能力是7分配，那剩下的2分就要纯靠无氧顶上去，按照配速快1分心率高20的计算，就需要190的心率来跑，且不说坚持不了十几秒，严重的甚至会带来心肺损伤⚠️。 想要跑得快，一定要先跑得慢，强大的心脏才能跑得更远更轻松～慢跑训练保证心率在zone2，即最大心率的60%-70%，最大心率的简单计算是220-年龄。没有⌚️/心率带的话，体感是可以一边跑步，一边轻松地聊天说话，如果已经气喘吁吁，就需要减速啦。通常的马拉松备赛周期可以设置为12-16周甚至更久，每周4-5次不同的跑训，以有氧跑为主，穿插乳酸阈值和速度训练。 💪力量训练 80%以上的跑步膝盖痛/腰痛/腿痛都是因为肌肉力量薄弱，所以力量训练对跑者也必不可少，小重量多次能够增强肌肉耐力，本质动作有深蹲、硬拉、臀推，每周3次45-60min。我自己也是在首次全马，由跑后髂胫束疼痛意识到了臀中肌力量不足的问题，加入了弹力带蚌式开合、侧踢腿恢复好很多。同时规律食用补剂，包括胶原蛋白、维生素D……Move Free大家应该不陌生，基本上是美国留子必备回国伴手礼，Costco还经常有折扣，从1月6日到19日，每瓶还有5美金的优惠。 MoveFree Ultra Triple Action白瓶骨胶在II型胶原蛋白的基础上还添加了硼，更好地支持关节、软骨和骨骼健康；每天只用吃小小的一片，轻松保护🦴。 💤饮食&休息 训练已经很辛苦了，我的经验是正常吃饭就好，多吃优质蛋白和天然食物，比赛前一周再采取冲碳策略。休息比训练更重要，肌肉的修复和合成都是在休息的时候完成，熬大夜之后高强度跑步和健身都不可取🙅 自律给我自由 马拉松 运动好物 关节 膝盖 MoveFree MoveFree白瓶骨胶原 日常补剂 美国伴手礼