【新】每天讲解一个瑜伽体式【第三十六天】
寻双钢镚儿
2025-01-25 16:10:16
海豚式
功效：
1.增强手臂、腿部、躯干的力量。
2.拉伸背部和腿部后侧肌群。
3.锻炼腰背肌肉，强化背部力量。
4.矫正驼背不良体态。
5.改善头部血液循环，滋养面部，缓解疲劳。
口令词：
1.从金刚坐姿开始，身体向前倾，手臂伸直，双手与肩同宽，十指张开，虎口压实垫子。
2.脚掌回勾，脚掌踩实垫子。吸气，抬臀勾脚，大腿收紧，手臂用力，双肩展开，臀部推向最高点，拉长腿后侧。
3.呼气，脚后跟向下踩，保持双脚内侧平行。
4.吸气，脊柱延展，腹部柔软，眼睛看向肚脐方向。
5.呼气，双臂屈肘，小臂压实垫面，保持均匀呼吸。
静态保持5-8个呼吸。
6.呼气，双臂伸直，双手压实垫面，屈双膝跪垫，脚背伸展，绷脚背压实垫面。
7.吸气，手臂和肩颈放松。
8.呼气，臀部带躯干向后，臀部坐于脚跟上，回到金刚坐姿。
体式退阶：
1.回到基础的下犬式。
2.尝试顶峰式，作为过渡。
3.双腿屈膝，减少体式强度。
4.大臂中段套伸展带圈，提供额外支持。
体式进阶：
单腿海豚式。
注意事项：
以背部平直、脊柱延展为主，初学者可选择退阶练习。
孕期、腹泻、腕管综合症、高血压或低血糖、生理期的不宜练习。
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