【新】每天讲解一个瑜伽体式【第三十八天】
寻双钢镚儿
2025-02-17 18:28:21
反斜板式
功效：
1.增强手腕和脚踝，美化臂部线条。
2.刺激臀小肌，打造蜜桃臀。
3.缓解前屈体式带来的疲乏。
4.开胸腔，释放胸腔压力，伸展胸部。
5.开肩改善肩关节活动，调整翼状肩，美化背部。
6.刺激后背肌肉，缓解脊椎前弓，改善不良体态。
7.锻炼手臂和腿部力量，修长腿型。
口令词：
1.以山式坐姿准备，双手放在臀部后面大约20厘米的位置，指尖指向身体后侧。
2.吸气，手掌下压，膝盖微屈，重心移至脚后跟，抬起臀部。
3.随着每次吸气，双脚下压，膝盖骨和大腿上拉，通过耻骨上抬身体，收腹，通过胸腔继续上抬身体。
4.凝视点由双脚转移到肚脐，然后慢慢将头部转向天花板，手掌持续下压，肩膀上提。
5.感受从脚尖到鼻尖的伸展，保持3-5组呼吸。
6.呼气，缓慢抬头并将臀部放回垫面，双手回到臀部两侧压实垫面，脚背贴地，回到山式坐姿。
体式退阶：
1.反桌子式，降低体式强度。
2.双脚分开与骨盆同宽，提供更多支撑。
3.臀部下方垫砖，调整砖块高度使耻骨与腹部在同一直线。
4.双手指尖指向臀部，降低上肢的挑战。
注意事项：
身体不适时可选择退阶练习。
手腕受伤、心脏病患者或生理期女性不宜练习此体式。
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