知识搬运工系列之樊登老师“帆书”讲书系列之——《拥抱那只黑狗》(11)…… 你将获得: ★各年龄段（含青少年）抑郁症的病因 ★日常可操作的抑郁自助疗愈方法 ★重塑认知，让自己和亲友积极拥抱生活 书接上回 汪瞻：还有一招就是我们现在经常讲的，我们专业上叫作“行为的激活”。 现在网络上有个红词叫Citywalk（城市漫步），我们到公园走走，公园20分钟效应。这是什么呢？实际上我们在抑郁的时候，会有三个典型的行为，叫“抑郁三来”，是哪三来呢？一是把自己“关起来”，把自己关到房间里面，就像刚刚樊老师说的那样，不想跟人交往。第二个就是“躺下来”，别的什么事都不想做了。第三个就是“哭出来”。一旦你做了这三个行为，抑郁这条“黑狗”就会被你喂得越来越大，一旦它越来越大，那它就会死死地压在你身上，让你透不过气。所以你越是做这些行为，抑郁就会越严重。 樊登：再重复一遍，关起来、躺下来、哭出来。 汪瞻：这“三个来”一出现，抑郁就会越来越严重。 樊登：那你说我很难过，那还不能哭吗？ 汪瞻：不，所以我们要讲什么叫“行为激活”，就是要激活你新的行为。我们并不是说这三个行为你不可以做，但你不能总是用老的方法做这个行为。比如说你一哭就蒙上被子大哭，然后蜷缩着大哭，这个动作其实会压迫我们的迷走神经。我们的迷走神经主管的是我们的积极情绪和我们与人社交的这个过程，就是亲社会的这个行为。如果你这样蜷缩着去哭，你越哭就越难受。但你要哭怎么办？可以哭，没关系。怎么哭？摆成个大字型，在床上躺着哭。因为这个过程就是一个张开迷走神经的过程。 樊登：哭还讲究姿势的。 汪瞻：是，你不能让自己越哭越难受。为什么压抑很久之后，我们伸个懒腰会觉得很舒服？就是因为伸懒腰的时候张开了我们的迷走神经。这是一个非常重要的小的改变。你看，伸下懒腰就会舒服很多。 樊登：你得做一些跟以前不一样的东西。 汪瞻：这样你的大脑才能被“带走”，不然会一直被抑郁控制。 樊登：怪不得我以前看过一招，有人说如果你心情不好，你尝试着每周改变上班的路线。改变上下班的路线，或者换交通工具，都有可能让你变得不一样。 汪瞻：是有用的，会产生新的刺激，这是一个非常好的方法。要不断地让新的东西进来，我们大脑才能意识到，原来我不是一定要按照老的方式去处理情绪，因为老的方式会加重情绪的问题。这是一个基础的行为激活的逻辑。那当然更好一点，你能出去走走了，那就一定要出去走走，每天只要20分钟，到公园散散步，看看绿色的植物，都会让我们抑郁的程度大大降低。 我们之前在英国做了一些研究，有两个社区基本的设施是一样的，只有绿植是不一样的。我们发现那个绿植多的社区，抗抑郁药的使用比较少。 樊登：通过大数据统计？ 汪瞻：对，所以大数据很帮我们，这就是科学循证。我们发现那个绿植少的社区，抗抑郁药使用率是非常高的。这也是为什么人类一定要去跟自然多接触，不能每天窝着，要多看一些绿色，要多出去走一走，呼吸一些新鲜的空气。 还有一个很简单的方法，什么样的方法呢？就是帮助别人，或者是给他人提供一个简单的帮助。当你在帮助别人的时候，你的大脑会分泌大量的催产素。我们的心理科学研究发现，在一个实验里分设两组人，一组人经常帮助人，一组人不经常帮助人。结果我们会发现，当压力事件变得更多的时候，也就是这两组人面对更多的压力了，第一组经常帮助别人的人，他的发病率（生病的概率）没有变得更高；但是那些不经常帮助他人的人，发病率就变得更高。 面对同样的压力事件，也就是你的生活变得越来越有压力，或者面对更多挑战的时候，如果你经常帮助人，你就更少地生病。为什么？因为你的体内分泌了大量的催产素，这就是“赠人玫瑰，手有余香”背后的心理学的科学的效应。这也可以大大降低我们抑郁的情况。它本质上都是让我们大脑能够体验更多爱的感觉，这爱的背后就是一种能够保护人的催产素在发挥作用。 未完待续，敬请期待！
