各位跑友好，我是小慢。

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马拉松全程42.195公里，想要跑进4小时，意味着平均每公里的配速是5分41秒。

这个难度大不大呢？

首先对于一名大众跑者来说，并非那么简单！

除非你有着良好的跑步基础和耐力，同时还要有速度耐力，不然别说跑进4小时了，你跑进5小时都很难。

那么如何才能把马拉松跑进4小时呢？先来看看以下的这3点要求，你都达到了吗？

1、月跑量在200公里以上

全马想要“破四”，有氧基础耐力是基础，所以跑量是最关键也是最重要的保障之一。

每个月的跑量至少要达到200公里，相当于一周的跑量是50公里，按一周跑4次来计算的话，你的周跑量平均单次要达到12公里多点。

当然平时的训练里面，除了有氧跑基础堆量以外，力量训练和肌肉耐力等都是不容忽视的训练课表之一。

2、半马要能在1小时56分内完赛

速度耐力也是破四很关键的一个要求，我记得之前有个公式好像说是在良好的耐力基础之上，配速加10秒，距离可以翻倍。

那么也就是说，你的5公里配速要在5分11秒内，10公里配速要在5分21秒内，半马配速要在5分31秒内。

按照这个基础换算下来，就是当你能在26分内跑完5公里、54分内跑完10公里，1小时56分内跑完半马，才会有机会实现“破四”。

3、赛前有2次以上的30公里经验

马拉松的最关键期就是在30公里以后，所以平时的训练中一定少不了长距离的拉练，最好是每周、每月都要有实时的LSD长距离拉练。

在赛前的两个月内，最好有1~2次的30公里配速跑，这个配速就是目标成绩马拉松配速，也就是5分41秒的配速去跑30公里。

如果赛前能用这个配速很轻松的跑完30公里，那么破四的问题就不是很大了，如果还很痛苦，那还是需要加强训练。

所以，当你都具备以上这3个要求时，那么去比赛4小时内跑完就显得简单多了！

其实这个成绩放在大众跑步圈子里来说的话，属于中等水平，不能说好也不能说差，甚至官方一点讲“破四”就是马拉松的一道分界线，也是对业余跑者的一种肯定。

为什么这么说呢？

我们可以看一组无锡马拉松的完赛平均成绩的数据：

男子和女子的全马完赛平均成绩分别是3小时39分2秒和4小时10分0秒，所以说如果你是男性跑者，那么破四在这场无锡马拉松赛上来说只能算中等偏下，而如果是女性跑者，可能就属于中等偏上了。

当然了，毕竟无锡马拉松的高手实在太多了！我们可以来看一下田径网发布的2023年全国马拉松完赛的一些数据，大家可以参考一下各个年龄段的完赛平均成绩：

这里面就可以看出，基本大众选手的全马完赛平均成绩都在4小时开外。

所以如果你能做到全马破四的话，就已经在跑圈中算非常不错的了！

你的全马最好成绩是多少呢？