健身语录

健身，是一场没有终点的旅行，它让我们在追求健康与美好的路上，不断发现自我、完善自我。

健身房器械使用教程

拉力器（V把）-高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌

拉力器滑轮调节至顶部，选择适当的抗阻负荷，双手握住V把，手臂自然伸直，坐姿，双腿卡在挡板，下半身保持固定。呼气时，启动背部肌肉，对抗阻力，下拉把手至胸部，同时肩胛骨下降、后缩，收紧背肌，顶峰收缩1~2秒；吸气时，控制还原动作至背部稍有拉伸，重复该过程。注意下拉时不要过度向前顶腰。

器械-坐姿上斜推胸

目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌

器械调节至适合自己的位置，并选择合适的重量，坐姿臀背紧贴靠垫，初学者双手闭握把手，屈肘置于身体两侧。呼气时，胸部发力，对抗阻力，斜向前上方推出，感受胸大肌收缩；吸气时，控制动作还原至胸部稍有拉伸感，重复该过程。

器械-坐姿肩外展

目标肌肉：三角肌中束

器械调节至适合自己的位置，选择合适的抗阻负荷，坐姿挺胸直背，双手握把手，阻力挡板置于肘部。呼气时，对抗阻力，使肩关节外展，感受三角肌中束的收缩，顶峰保持1~2秒；吸气时，离心控制缓慢还原动作，重复该过程。注意不要耸肩。

器械-坐姿髋外展

目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

选择合适的抗阻负荷，坐姿臀背紧贴靠垫，收紧腹部。呼气时，对抗阻力，使髋关节外展，感受侧臀收缩；吸气时，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

器械-俯卧腿弯举

目标肌肉：腘绳肌、腓肠肌

器械调节至适合自己的位置，选择合适的抗阻负荷，俯卧在靠垫，阻力垫置于脚踝后侧，双手握把手保持身体稳定。呼气时，对抗阻力弯举腿部，感受大腿后侧肌肉收缩；吸气时，离心控制缓慢还原动作，重复该过程。

卷腹凳-仰卧屈腿卷腹

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌

屈腿仰卧在卷腹凳上，双手置于头部，收紧腹部。呼气时，屈曲脊柱，肩胛骨抬离凳面，收紧腹部；吸气时，还原动作，重复该过程。注意手不要用力掰头部，下巴始终微收。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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