文章来源：帆书樊登讲书 作者：伏蓉你是否也有过这样的经历： 经年累月的忙碌，早已忘记了对身体的觉察，等到有天身体亮起了红灯，才开始关注它；常常被头脑中负面的想法裹挟着奔跑，把自己折磨的痛苦不堪，最后才发现是自己想多了；被负面情绪吞噬了生活，弄得自己身心两败俱伤，绝地反击后，发现它也是可以被战胜的。路斯.哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT)的培训师，同时也是一名全科医生。他在职业生涯中采用以正念为基础的ACT帮助了许多各行各业遭受精神疾病困扰的人。经过多年的ACT实践，他写了一本以ACT为基础的书籍《幸福的陷阱》，旨在帮助人们提升幸福度和生活满意度。他在书中指出：我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中。因此，非常关键的就是能够真正看见和觉察这一切，信任亲身体验而不是简单相信书本上的这些句子。逃离幸福的陷阱，首要一步是增加自我觉察。觉察，是幸福生活修行的基础。
对身体的觉察看过一句话：如果我们习惯于注意自己身体的感觉，时时安抚照顾它的话，很多疾病就不会因为日积月累而产生。我们的身体就知道内心的答案。书中讲到一位唐娜女士，她的丈夫和独子在一场车祸中丧生。至亲至爱的两个人突然离世后，她每天靠着酒精、安眠药回避痛苦。可是，痛苦不减反而与日俱增，无助的她走进了哈里斯博士的诊室。哈里斯博士对她采用了ACT中正念里的一种扩展技术。扩展技术主要运用“观察性自我”，而非“思考性自我”。思考性自我：负责思考，它生产我们头脑中所有想法、判断、意象、幻想和记忆。观察性自我：负责觉知、注意和聚焦，它观察想法、意象和记忆等，但并不生产它们。身体觉察时，你所出现的一切想法都来自思考性自我，但是对身体的各种觉察“对感觉、冲动、挪动和位置的注意）则来自“观察性自我”。唐娜应医生邀请，从头到脚检查自己的身体，注意身体上的感觉。她感觉到喉咙上有一个大大的硬块，胸口上有一个重东西压着，还觉得有些反胃。医生引领她觉察令她最烦恼的部位——胸口。她将注意力集中在胸口的感觉上，那个重东西像一个圆，在她胸口的中间位置。它也像一块岩石，非常重，很冰冷，静止的，有些刺麻的感觉。她渐渐地开放自己，允许它的存在而不去对抗，给沉重的岩石创造一些空间。
唐娜体会到了久违的安宁。
《身体知道答案》中写道：我们的身体里藏着很多的智慧。尊重你的身体，回归你的感受，深入你的潜意识之井，在头脑和身体之间打通一个通道，这样心理问题自会迎刃而解。身体就像个诚实的孩子，不会骗人。热了就是热了，冷了就是冷了，胸口堵的慌就是堵得慌，它都会把这些感觉如实传递给你。 从身体入手，去察觉，就能在不适时思考做点什么会让自己好受些。为自己的身体感受负责，就是对自己的人生负责。
对想法的觉察书中讲了另一位女士来访者的故事。米歇尔身材曼妙，身体健康。她有位很好的老公，孩子们都很可人，工作也挺满意。她家的大房子非常舒适，所在社区整洁优雅，可以说过着衣食无忧的日子。可是，她依旧很困惑为什么还是感觉不到幸福？原来，她的脑海中在循环不断地播放“我觉得我毫无希望”，“我是个不称职的妈妈”，“没人喜欢我”的想法。她一度深信这些低价值感的想法就是真理，结果被折磨得糟糕至极。《幸福的陷阱》中有一个术语叫“认知融合”：是指我们的想法（故事）和它想要指代和描述的内容（真实事件）正在混为一谈。正因如此，处于融合状态的米歇尔对“没人喜欢我 ”这些字词的反应，就好像真的没人喜欢她一样。认知融合告诉我们：想法即现实。后来，她在哈里斯博士的引导下使用ACT中的解离技巧，帮助她觉察自己的思维过程，很快那些沮丧想法的杀伤力大大降低。ACT中的解离又称“认知解离”：是指当一个想法出现时，通过解离技巧后退几步看清这些想法的本来面目：它们是从头脑中飘过的文字，仅此而已。认知解离提示我们：想法只是文字。解离技巧一：“我有一个想法”米歇尔觉察到大脑说“生活真是糟透了”，她就加上“我有一个想法，生活真是糟透了”。当她加入“我有一个想法”前置短语后，立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离，它能帮你退后几步来观察想法。解离技巧二：为想法配乐米歇尔觉察到消极想法“我很可怜”时，她就尝试用《祝你生日快乐》的旋律或其他风格的配乐把这个想法唱出来。一周后，消极想法不再对她造成很大的困扰。解离技巧三：为故事命名研究表明，人类头脑中有80%的想法从某种程度上来说是消极的。我们大脑是善于编负面故事的高手。米歇尔觉察到头脑中轮番上演的故事有三个：“我很没用”“我不是一个好母亲”“我不可爱”。她给它们命名为“我很没用”故事，“我不是一个好母亲”故事后，就感觉到这些想法不再扼制住她的咽喉。 对想法的觉察，并不是让想法消失。而是让想法是想法，我们不再被想法带着跑。
对情绪的觉察情绪如天气，一直持续且不断变化。它们持续起伏着，从微弱到强烈，从愉快到不快，从意料之内到意料之外。有人善于捕捉自己的情绪，有人则不善此道。哈里斯博士在得到写这本书的任务日期是2004年7月，但他直到4个月后才动笔。这期间，他经历了强烈的情绪较量。每次他想要启动时，就感觉焦虑万分。焦虑写书实在是太难了；焦虑写书会浪费很多时间；焦虑他已写了几本书，都无一付梓，这本书又出版不了。他竭尽全力地回避一切不快的情绪，结果4个月一个字也没写出来。一天， 他感觉到自己不履行承诺，实在是虚伪至极！他就决定采用自己熟悉的ACT中的扩展技术来克服消极情绪。扩展情绪：是指为情绪创造空间，允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或给予过度的关注。他先确定了价值，认为写出这本书既能助人又能助己。他在价值指引下采取行动，在空白卡片上写上鼓舞人心的名言来有效地提醒自己。他把目标分解成一些小步骤，每次只针对一章内容，每次写一段就成。写书期间，他经历了很多不愉快的情绪，但他都接纳情绪的到来与离去。每当他写完一个段落或写完一章，每当他并不想写却依然坐下来行动时，他就对自己很满意。成为情绪主人的他认为写书不论成功与否，都已经在写作过程中收获颇丰。罗曼.罗兰说：一个能管理好情绪的人，比拿下一座城池的将军都伟大。而情绪觉察是一切情绪管理的基础。试着给自己情绪装一个监控器，当你觉察到情绪的存在，才能有正确的应对 
