健身语录

健身不是外在的炫耀，

而是内在的自我提升，

一种对自我完善的执着追求。

哑铃高清动图教学

哑铃-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手持哑铃，仰卧在平板凳，双腿屈曲踩实地面，腹部收紧，双手屈曲手臂向两侧打开。呼气，对抗阻力，手臂向上推举哑铃，感受胸大肌收缩；吸气，控制手臂缓慢屈曲，至胸部稍有拉伸感。

4组，每组15~20个。

哑铃-仰卧双手臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，收紧腹部，保持身体稳定，双手伸直指向天花板，上臂固定，手肘屈曲。呼气，对抗阻力，手臂伸直，收紧肱三头肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

哑铃（反握）-站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

双手反握哑铃，站姿俯身微屈膝，收紧腹部，背部平直，手臂自然下垂。呼气，对抗阻力，背部发力，屈肘后拉，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-坐姿推肩

目标肌肉：三角肌

双手持哑铃，坐于哑铃凳，臀背紧贴靠垫，双脚踩实地面，双手屈肘置于身体两侧。呼气，对抗哑铃，双臂向上推举，收紧三角肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-跪姿瑜伽球托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

双手持哑铃，选择自己舒服的跪姿，将手臂置于球面。呼气，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，缓慢控制还原动作，重复该过程。

4组，每组12~15个。

哑铃-交替弓步蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

双手持哑铃，站立姿势，双脚与肩宽，挺胸直背，收紧腹部。吸气，向前跨步成弓步，大小腿屈曲90°；呼气，臀腿发力，后撤步起身站立，换另一侧腿进行。

4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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