今晚肯定又要失眠?你需要正念睡觉

茂德看养护 2024-06-07 22:46:38

为了追剧,大家可以主动熬夜到凌晨一两点钟再睡,同时还会安慰自己:「没事,就算两点半睡我还能睡近六个小时,再看一集!」

但如果是被动得失眠到凌晨一两点,人的心态就会出现很大的反差。

有的人会因此变得非常焦虑:「都一点了,再睡不着明天上班肯定没精神,工作要搞砸了!」

乍一看,你可能会觉得失眠者的逻辑非常荒谬。

其实不然,人在失眠时确实会有一些「不合常理」的逻辑出现,心理学把这种现象称为认知曲解。

想必大部分的失眠者都经历过这样的痛苦:极度渴望入睡,但越想睡觉,越睡不着!

而且睡不着后又开始担心失眠对身体和生活的影响,导致心中的杂念想法过度增长,陷入到焦虑与失眠的双重打击中。

其实,睡眠过程与心跳、呼吸类似,是自然的生理现象,不受自主意识的控制。

越是强求自己睡觉,就越是在干涉这种自然生理现象,头脑反而会越清醒。

前一夜失眠,确实会影响到第二天的状态,可如果晚上继续想着:我今天怎么犯了这么低级的错误,看来昨天没睡好确实受影响了!今晚必须要好好睡,不能影响明天!

这时因为我们做出的反应过于激烈,内心无法平静下来,可能会持续影响之后的认知模式,问题不但无法有效解决,反而会愈演愈烈。

反之,如果放下自我强求,不去关注“睡不着”的问题,睡眠就会不请自来。

所以,入睡时如果有杂念,尽量不要去管它,但如果杂念严重影响你的睡眠质量,那么你可以识别出你对睡眠有哪些错误认知。改变不合理的思维模式,才能更好地帮助你入睡。

错误认知的产生是睡眠质量不好导致的结果,而不是导致失眠的原因——这也许是许多失眠患者久治不愈的原因所在。

1.灾难化思维

灾难化思维是指想象消极事件的最坏结果,将事情的后果灾难化,甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算。

失眠者经常会有灾难化思维,如:

「今晚没睡好,我肯定又苍老了很多」

「我之所以这么虚弱,都是因为睡不好」

「今天又失眠了,我应付不了学习/工作/生活了」

「长期睡不好,我肯定会猝死的」

不可否认,睡眠对人的身心健康有着至关重要的作用。

但生活中难免会出现应激事件,引起焦虑或情绪低落,出现较短期的睡眠障碍也是属于正常情况的。

你可以根据睡眠日记做对比,在经历了一个睡眠糟糕的夜晚之后,第二天你的状态是如何的,并不是每个人在失眠后第二天都会受到影响,很有可能你就是「天选之子」也不一定呢。

事实上,很多失眠的人会逐渐发现「前一天失眠对于第二天的状态影响并没有那么大」。

2.绝对化思维

绝对化思维又称两极化思维,通常以「非黑即白」的方式来看待事件或人。

有这种思维的失眠者要么认为「我睡得很好」要么认为「我睡得很差」,他们的口头禅往往是「我这几个晚上彻夜未眠」。

但实际是:睡眠没有你想象的那么绝对。并不是每个人都必须要睡够8小时,也不是必须一觉到天亮才是好的睡眠,更不是必须没有做梦才是好的睡眠。

睡眠质量的好坏判断主要通过睡眠时长、睡眠过程和醒来后的精神状态这几方面进行判断。

睡眠时长因人而异,即使同一个体,在不同的时期睡眠时长也会不同,不必拘泥于8小时睡眠时间。

睡眠具有周期性,从浅睡眠到深睡眠,每天晚上大概会经历4-5个睡眠周期,中途醒来很快睡去也是很正常的。

另外,没有人是不做梦的,梦是大脑休息时的一种特殊的活动状态。只是有的能记住,有的记不住罢了。

当然,睡眠最重要的就是给身体一个休息的时间,哪怕你睡眠时间较短,但身体得到了充分的休息,醒来后精神奕奕也是没问题的。

3.预测未来的思维

预测未来的思维,又称「自我预言」,指对未来进行预测——事情会变得更糟或者前面有危险。

失眠者预测未来的思维常见有:

「今天肯定又睡不着」

「下次遇到‘刺激’时,我还会睡不着」

「我昨晚只睡了5个小时,今天肯定不能好好工作/学习」。

这就像自我催眠或自我暗示一样,如果一直给自己消极的暗示,所有的行为都会在不自觉当中朝向该结果的方向「努力」,结果导致真的出现失眠或糟糕的表现。

对睡眠的错误认知是失眠加重的罪魁祸首。

改变认识误区,科学地认识睡眠,形成正确的思维会产生积极的效果:

其实,平静地躺下来,也是很好的休息。

睡不着的时候,就静静地读一会儿书或放松地听一会儿轻音乐。

整个人放松以后,身体的自我生理机制会自动调节睡眠,良好的睡眠自然就会到来啦。

审核医生:彭旭

责任编辑:刘岩

插画:李大姑娘

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