前段时间朋友带着女儿去看心理医生，医生给出的诊断是：

孩子有些轻度焦虑，建议做进一步的心理咨询。

这个女孩和妞妞从小经常一起玩，我们也算是看着她看着她一点点长大的。

在其它小朋友还表现得懵懵懂懂、不谙世事的时候，小姑娘早慧得很突出，在各方面都表现得很成熟，小大人一样，特别靠谱——

每天把自己的事情安排得井井有条，收拾书包、准备第二天的衣服、定时遛狗、帮妈妈浇花……还顺带把弟弟也安排了，提醒弟弟第二天的活动和要准备的东西。

学习上也很自觉，竞争意识很强，比如，尽管学校没有考试和排名，孩子自己去打听同学跳绳数量，得知谁比自己多，就回来加强训练；谁谁谁做的数学题型比较难，自己也要跟上。

但是慢慢的，让家长安心的小孩，开始让家长隐隐担心了。朋友发现女儿在很多事情很容易焦虑不安，经常处于比较紧张的状态，比一般看到的其它小朋友的情况会严重一点点。朋友又比较细心，就留意到了这些情况，比如：

担心迟到，不断催促妈妈，会紧张、生气。之前我们觉得这可能就是小女孩秩序敏感，但孩子会把这件事放在心上很久，困在迟到后的想象里。

如果第二天有游泳课，会前一天晚上准备好了泳衣泳具，还要检查好多遍，生怕遗漏什么。

过分地防范于未然，担忧负面结果。比如有一次四个小孩一起去划船，两个弟弟很兴奋，又比较调皮，在船上开始演：“啊啊啊，我们要撞了，我们要触礁了，船会沉！！”各种夸张地演绎。

妞妞不喜欢弟弟们这样做，可能会生气，会说“你们够了！停下来”，但女孩就吓哭了，哪怕有大人在，是大人在划船，一直到岸上还在担心害怕哭泣，陷在负面的想象里，情绪很久都无法平复。

在学校里，无论是课堂作业，还是艺术作品，或是运动比赛，小女孩方方面面都对自我要求很高，担心自己做得不够好。让我想起学生时代的一些同学，考完试后大哭，觉得自己考砸了，考试成绩出来，可能还是第一名，但TA们的焦虑和崩溃也是真的。

△ 《头脑特工队2》 中的焦焦计划性强，善于解决问题，

但如果焦焦长时间掌控操作台，就会让小主人陷入痛苦之中。

看来任何个性特点都有两面性啊！早慧、独立、自驱力强……这些优点竟然也有意想不到的“副作用”。

朋友觉得女儿过于紧张了，没压力自己给自己加压力，经常疏导她，但似乎也没有什么效果。在一对一家长会时，朋友就和老师提起孩子太能卷自己了，有点容易焦虑。学校老师一听，非常重视，当即就建议她帮孩子预约学校的心理医生，先评估一下，如果有必要，再每周一次，知道医生觉得孩子能够掌控自己的“焦虑”了。

结果真的是轻度焦虑，还好及时注意到了，没有发酵成更严重的问题。

现在朋友开始带着女儿定期做心理咨询，每周一次和学校的心理老师聊聊天。心理医生建议可以引导孩子看一些脑科学、情绪方面相关的书，让孩子了解焦虑是怎么产生的、怎么看待焦虑之类的。

诶，我觉得心理医生的这个建议真的是说到我心坎上了，其实所有的孩子都可以多看看关于“我们的大脑是怎样运作的”、“情绪从何而来”的书。

△ 儿童情绪疏导与思维转换图画书

《向右走，向左走！》

我女儿妞妞是一名ADHDer，受困于注意力控制的问题——她对自己不感兴趣的事，很难集中注意力，而对自己感兴趣的事，又会进入“超专注”状态，好像置身于另一个空间里。所以她整个人时常给人一种“她在这，她又不在这”的感觉。

应该如何控制自己的注意力呢？实际上也控制焦虑类似，首先需要了解自己的大脑，从生理基础上理解“注意力是怎么产生”，“怎么分散”的，然后才能从根本上去锻炼它，学习如何调控情绪和注意力。

有一天我进她的房间，发现她在看我买的ADHD的新书，正好睡前阅读时间，我陪着她坐了一会，她和我聊起她的理解：

“ADHD不是好的也不是坏的，对吧？就像很多形容词都有正面和负面的用法，冲动通常不是好的，但是冲动带来的创新是好的。”

ADHD在我们家不是什么需要对孩子隐瞒、避而不谈的话题，我很高兴借着这本书，妞妞对自己又多了一些了解，我们能一起客观地、在“求知”的氛围里，聊一聊这个话题。

妞妞还告诉我，学校里的老师也会给他们讲解ADHD，自闭症，读写障碍等情况的“大脑基础”，他们既不同，又和我们没什么不同，人与人本来就是差异很大的。老师会从原理上，教他们如何“掌控”自己的独特性，同时也会提供一些“物质支持”，比如手捏的小玩具，让他们手忙起来，注意力集中（"keep your hands busy and mind concetrate")。

有时候孩子产生情绪，或是在成长、学习、社交中遇到问题，作为家长的我们与孩子直接沟通，并不是一件容易的事，可能我们自己也不太了解，又或者是聊天的语气、时机不对，就很容易被孩子拒绝。

而书本就像一个客观中立的第三者，为孩子提供了一个向内探索的桥梁，从生理、心理的角度，看见自己，帮助自己，接纳自己，就像我们大人也会去了解一些心理、正念相关的知识，从中获得力量和慰藉。

接下来我想通过四个小话题，来说明了解脑科学和情绪，对我们有怎样的作用。

理解大脑工作原理，有助于更好地学习

走神也可能是一件好事

压力循环是什么，怎么打破

自我同情，像对待最好的朋友一样对待自己

大脑主要由850亿个神经细胞组成，神经细胞通过神经冲动的形式向其他神经细胞发送信息。

△ 两个相连的神经细胞

比如，当我们写字时，大脑中的某些神经细胞就会向其他神经细胞发送“动动手指”的信息，然后这个信息通过神经（就像电缆一样）一直传到手指。

每个神经细胞可以与多达10000个其他神经细胞相连，大脑中存在大量的连接，看起来就像一张密集的蜘蛛网。

△ 神经细胞之间的大量连接

当我们学习时，大脑里的神经细胞之间会建立新的连接，这种现象称为神经可塑性，练习得越多，这些连接就会变得越强，神经细胞间传递信息的速度越快。这就是重复练习某件事，无论是踢足球、阅读、还是计算......能够熟能生巧的原因。

如果将学习新知识、建立新的神经连接比作开辟一条新路，就像鲁迅先生说的“世上本没有路，走的人多了也就成了路”，在没有小路的森林中行走很困难，我们需要推开树枝、压实植被，才能开辟一条小路，当我们这条小路走得多了，就会越来越好走。

△ 森林中的小路

相反，如果我们很久不走这条小路后，野草、灌木又会重新长回来，小路就会慢慢荒芜、消失。就像我们停止练习某件事情，神经细胞之间的连接就会减弱，这项技能逐渐生疏。

这也是为什么小朋友如果整个暑假都没有学习，新学期开学后重新拿起课本会很不适应。

而有些神经连接非常强大，小路形成后就永远不会消失，比如骑自行车、游泳...这些技能学会了，哪怕很久不练，稍微练习一下，也能很快就上手。

学习能让大脑产生新的神经连接，这一事实告诉我们的大脑是多么的动态，它具有可塑性，智力是成长的，而不是天生固定或不可改变的。通过不断学习、不断地练习，我们完全可以实现成绩/表现提升。

理解了神经可塑性之后，哪些学习策略更有助于大脑学得更好，记得更牢呢？

首先，我们需要反复激活神经细胞，让连接变得更强、更高效。例如学习乘法表，就需要反复背诵，建立、强化神经细胞之间的连接。

仅仅是看或读乘法表没有太大作用，孩子可能会觉得很无聊。最有效的方式是，尝试从记忆中检索出答案，来激活连接。也就是说，做练习题、参加测验或考试，比单纯的看、读、听答案更有助于记忆信息。

其次，我们都知道要想学得好、记得牢，需要反复激活神经细胞（重复练习），那么多久练习一次合适呢？

脑科学家发现，学习期间的休息和睡眠可以提高学习效率，减少遗忘，也就是说，间隔练习会比不休息地、连续练习一项任务更好。

连续学习3小时，孩子可能会感到筋疲力尽，不如将3小时分成三个1小时的时间段，甚至六个0.5小时的时间段。

在短暂休息的时间，神经细胞可以维护或更换细胞表面的受体（受体用来接收来自其它神经细胞的信号），休息有助于神经细胞接下来更好地工作。

间隔也可以通过交错完成不同的任务来实现，比如不同课程穿插，或者混合不同类型的问题，使得连续的问题不能用相同的策略来解决，比如不按顺序几何、代数、不等式题混着答题。

理解大脑的工作原理，通过反复练习和间隔练习来加强和巩固神经连接，有助于我们更好地学习。

在学习时，我们需要集中注意力，当我们无法集中时，我们说自己在“走神”。

走神非常常见，一些研究发现，我们每天有将近一半的时间都在走神！除非给大脑分配特定的任务，否则大脑自然地就会走神。相比其他人，ADHDer发生走神的频率异常地高。

一种观点认为，走神有三个层次，走神的程度越深，和周围世界的联系就越少。

我们可以把走神想象成一个滚下台阶的球，除非有什么东西制止它，否则这个球就会从上不断往下滚落，浅度走神→中度走神→深度走神。

上课时我们短暂走神了，但是马上意识到，然后很快重新集中注意力，这属于浅度走神。

如果没有及时拉回注意力，放任走神发展到下一阶段，中度走神，注意力已经飞走有一段时间，并且我们不太可能意识到自己在走神。我们仍然可以做一些熟悉的活动，吃饭、刷牙、洗碗......这些活动依靠的是身体的自动反应。

走神最深的一层，深度走神，对周围世界的关注最少，它的特点是：眼神呆滞；听不见别人说的话；注意力集中在内心，或者不关注任何地方。深度走神最有可能导致严重后果，比如在过马路或开车时。

为什么我们会走神呢？因为走神其实是大脑运作过程中正常的一部分，它有存在的作用。

走神为大脑提供了休息的时间，为即将到来的思考做准备。

走神可以防止新信息进入大脑前端，但大脑的后台仍在运转——走神时，大脑会把已知的信息拿出来反刍，就像停止吃草的牛会将胃袋里半消化的食物返回嘴里再次咀嚼。

当我们在脑海里天马行空时，我们可能会注意到之前没有发现的盲点，或者将旧有的知识随意搭配、重组，诞生出新的创意和灵感。

所以，走神也可能是一件好事，在某些重要节点，控制注意力，能够及时意识到自己在走神，拉回注意力即可。其它时候，走走神，让大脑漫游一下更有益健康哦。

生活中每个人都会感受到压力，压力是身体面对具有挑战的情况或者重大的生活变化做出的自然反应。

并非所有的压力都是坏事，短暂的压力可以转化为动力，促使我们完成任务，如果我们在考试前没有一点压力，我们可能不会拿起书本复习。

运动对身体也是一种压力，但我们知道运动有很多好处，增强心肺功能，提高肌肉力量，改善我们的情绪。

对我们有益的压力被称为良性压力。

然而，当压力非常严重或持续很长时间，就会影响我们的身心健康，被称为恶性压力。长期处于类似在大考、比赛或演讲前的高压状态，会让人感到疲倦、恶心，甚至绝望。

压力引起体内炎症反应，如果压力是暂时的，压力消失后炎症也会消退；如果压力一直持续，就会导致慢性炎症，不仅对身体有害，对大脑也有害。

慢性炎症不仅影响我们的情绪，还会削弱大脑认知功能，包括清晰思考、记忆、集中注意力、做出正确决策的能力。

压力过大→大脑无法正常运转→做出错误决定/行为→进一步增加压力，形成恶性循环。

压力还具有传染性，压力通过我们的表情、语言和行为，传达给我们接触的人。

压力之下，很多人做出平时不会做的举动，因为一点摩擦就破口大骂、大打出手，甚至当街行凶，旁观者看到这些粗鲁、暴力行为时，也会产生更多压力。

在互联网时代，压力甚至不需要人际接触就能传播，导致全世界大量的人同时处于压力状态下。我们能接触到的、引起恐慌和担心的新闻数量和传播速度在人类历史上是前所未有的。

压力始于个人，传递到周围人甚至整个社会，压力之下个人和社会又会做出更多不理智的决定，造成更多的压力，最终影响我们所有人。

打破恶性压力循环，最重要的首先就是限制我们自己生活中的压力。压力无法避免，但我们可以通过做一些事情，来让我们的压力水平维持在较低水平，更好地应对不可避免的压力事件（学业、工作、家庭）。包括：

通过充足的睡眠、均衡的饮食来保持身体健康；

体育锻炼是减轻压力和改善情绪的好方式；

如果你喜欢动物，花时间与动物相处有心灵治愈的效果；

放下手机，拒绝信息过载，多和家人、朋友呆在一起，做一些愉悦身心的活动；

深呼吸、想象平静的场景等放松技巧可以减轻压力；

和信任的人谈论我们的感受，释放压力。

如果每个人都能做一些小事来减轻压力，整个社会的压力水平就会下降，打破压力循环，从我做起！

想象一下，如果我们刚刚把一场考试搞砸，我们如何对待自己呢？

很多人会懊悔，对自己非常严厉，甚至在心里骂自己“怎么能把题目看错！”、“我真是猪脑子！”

但如果是朋友考了低分，我们会对ta说什么？

大多数人在面对朋友的失败时，态度都会变得更友善，“这只是一次失误”、“这是我学习的过程，帮我发现问题”、“没关系，下次考好就行了”。

自我同情就是像对待最好的朋友一样对待自己，表现出同样的同情。

研究表明，自我同情有助于我们更好地应对生活中的挑战，让我们对生活更加满意，即使在遭遇挫折后也更容易保持动力。

自我同情分为三个步骤：

1、使用正念来观察我们自己的感受，意识到当下正在发生的事情，不去评价它的好坏，不假装一切都好，也不把糟糕的情况夸大。

举个例子，周末我们准备去海滩玩，临到出发时，突如其来的狂风骤雨使得计划泡汤。

假装很好的反应会是：“我不在乎，我甚至不想去海滩”；

夸大我们的感受的反应会是：“这一天糟透了，没有一件好事”；

正念的反应会是：“我很失望今天没能去海滩”，不去否认，也不去夸大，只是客观地表达自己的感受。

2、我并不孤单，这是所有人都会遇到的，人类的共性。

当我们感觉不好时，陷入自怜，“只有我这么倒霉”、“没有人理解我”，我们会感到孤独，在自我与他人之间竖起心墙。

和家人吵架，和朋友争执，想要的成绩并不总是如愿到来......想想所有人都会经历这些困难的情况，并不是只有我有这些问题，这可以让我们与周围的人更加亲近，减少孤独感。

3、善待自己。

有时候向自己表达善意可能不那么容易，想想同样的情况下我们会对好朋友说什么，或者好朋友会对我们做什么，会有所帮助。

善待自己的另一种方式是支持性触摸，在心情不好时，拥抱可以给予我们安慰和力量。试着对自己做类似的事情吧，交叉双臂，就像在拥抱自己一样；怀抱毛绒玩具；用柔软的毯子裹住自己。

善待自己的方式还包括照顾好自己，晒晒太阳、洗个热水澡、获得充足的睡眠、好好吃饭、和朋友呆在一起。

可能有人担心，自我同情会让我们在犯错时，倾向于为自己找借口，推卸责任。但请记住，自我同情也包括正念，这意味着我们会如实看待刚刚发生的事情，如果我们不小心打碎了别人的杯子，运用正念的自我同情反应会是：

“我为打碎了朋友的杯子感到内疚，我想去弥补，但我们所有人都会犯错，其它人也曾不小心打碎过别人重要的东西，其他人也经历过我正在经历的内疚。”

一项研究表明，做了让自己感到内疚的事情之后，以善意和理解对待自己的人，会比那些没有善待自己的人更努力地改正错误。

自我同情、善待自己，也不意味着我们会躺平、不想挑战自己，相反，它意味着当我们在做一些困难的事情时，可以支持自己，而不是责备自己。

两组大学生，一组被告知这项测试很难，很多人都没能通过；一组被鼓励他们很聪明，只有聪明的学生才能通过这项测试。

结果第一组“被允许失败”的大学生比第二组大学生，花了更长的时间投入复习之中。

第二组被鼓励聪明的学生，一旦失败了，很容易产生自我怀疑，备受打击“这次考不好，也许我也没有我想象的那么聪明”。

这项研究想说明的是，面对挑战时，提醒自己有可能失败，有助于我们减少气馁，更有动力、更努力地提高自己。

自我同情不会让坏情绪和困难消失，但学会自我同情，善待自己，可以让我们在困难时刻更好地支持自己，更愿意尝试新挑战，并且背负的压力更小。

希望这四个小话题能够让大家对了解“脑科学”和“情绪”有更多的启发，在探索外部的世界时，也别忘了向内观，看见自己也是自我疗愈的一种方式。

如果大家感兴趣的话，之后我计划做一个“脑科学”“情绪”相关的书籍推荐，也欢迎评论区多多推荐~

参考资料，向上滑动阅览

1.Frontiers for Young Minds. Understanding Your Brain to Help You Learn Better. https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2020.00054

2.Frontiers for Young Minds. Mind Wandering Can Be a Good Thing. https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2024.1146773

3.Frontiers for Young Minds. The Cycle of Stress: From Individuals to the World and Back. https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2023.1229085

4.Frontiers for Young Minds. How to Treat Yourself Like You Are Your Own Best Friend. https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2023.942639

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助理编辑：M.R.