图/茉莉人
动作演示/冯涛
仅从形式上来看，靠墙静蹲、高位平板支撑式和静止悬垂似乎没有共同之处——每个动作都靶向不同的肌肉群，并将身体置于完全不同的位置。然而，这些动作挑战身体的方式是一样的：它们都被认为是等长收缩训练，虽然这是一种实际上不涉及任何动态动作的锻炼方式，但在肌肉力量和体适能方面却有很大的回报。
什么是等长收缩训练？
根据美国运动委员会（ACE）的说法，当你进行阻力训练时，通常可以分为三个不同的阶段：向心阶段、离心阶段和等长收缩阶段；在一个动作的向心阶段（如在肱二头肌弯举中将哑铃举向肩膀），肌肉缩短；而在离心阶段（如在上述动作中放低哑铃），肌肉伸长；在等长收缩阶段，肌肉既不伸长，也不缩短。并不是每个动作都有等长收缩阶段，但它可以被添加到特定的动作中，如在深蹲的最底部保持5秒钟，然后再站起身。
根据上述信息，等长收缩训练可以被定义为肌肉或肌肉群正在收缩但没有发生移动的运动。这意味着肌肉被调动起来了，但并没有改变其形态。比如靠墙静蹲，一旦你蹲下身子，双膝弯曲呈直角，后背靠墙，股四头肌和臀肌就会收缩，尽力保持这个姿势30秒钟。
这些类型的动作只是在静态的肌肉激活时间（TUT）内锻炼肌肉。换句话说，当肌肉被调动时，无论是否有负重，你将保持一个具有挑战性的静态姿势。
等长收缩训练的好处
不要被缺乏移动或不出汗所欺骗，等长收缩训练对增强肌肉耐力、改善日常功能和提高力量有明显的好处。
增强肌肉耐力
由于等长收缩训练在较长的时间要保持一个特定姿势，因此它有助于增强肌肉耐力，也就是肌肉长时间工作的能力。比如，在做前臂平板支撑时，你会收缩整个核心肌肉群（包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌和其他肌肉）。在这样做的过程中，核心肌肉群要学会协调一致的行动，这样才能保持较长的稳定状态；这两者都是有效的跑步、举重、行走或站立都需要具备核心稳定的能力。
在其他肌肉群中增强耐力也同样重要。即使你喜欢每天散步，为了能够走更长的时间或更远的距离，你也需要增强股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉的耐力。耐力足够强壮后，身体就不会抱怨劳累了。
改善日常功能
进行等长收缩训练能帮助你改善在日常生活中的活动能力，比方老年人通常由于下肢力量弱而难以从椅子上站起来或上楼梯费劲。经常做靠墙静蹲——让身体保持与爬楼梯或坐着时相同的姿势——能增强下肢肌肉力量，进而更轻松地完成爬楼梯等日常动作。
此外，做侧平板支撑式有助于增强腹斜肌的力量，这就有助于保持躯干直立和稳定，即使你需要搬运很沉的物品。
减轻术后疼痛
等长收缩训练通常用于受伤或手术后的康复方案。由于肌肉在等长收缩训练中不会反复伸长或缩短，因此这些动作通常不引起疼痛，而且它们实际上还有镇痛（减轻疼痛）的效果。更重要的是，等长收缩训练可以很容易地被修改，这就便于在恢复期间逐步采用。例如，最近做过膝盖手术的人可以通过做改良的靠墙静蹲（膝盖弯曲呈45度角）来增强膝关节的力量。随着伤口的愈合，患者可以慢慢把臀部放低到靠近地板的地方，膝盖弯曲的角度逐渐增加到90度。他们可以自行控制肌肉收缩的程度，不必一下子从0增加到100%，这对康复非常有帮助。
对关节友好
由于它的静态特性，等长收缩训练冲击性低，这意味着它对关节施加的压力很小，进而有助于避免受伤，因为从事低冲击性运动的受伤风险只有进行高冲击性运动的1/3。因此，如果你的关节受过伤，担心病情恶化，那么等长收缩训练是一个不错的选择。
等长收缩训练的局限性
尽管等长收缩训练对关节有一些好处，但它也有局限性。这些动作只能在特定的训练位置帮助你增强力量。然而，为了在从椅子上站起来的整个运动过程中变得更强壮，你确实需要在整个运动过程中全面地锻炼肌肉。
出于同样的原因，等长收缩训练并不是增强力量或增加肌肉量的最佳选择。为达到这些目标，你需要完成特定锻炼动作的离心阶段和向心阶段。
如果单独做等长收缩训练，它的效果较差。只进行等长收缩训练，而不采用力量训练的其他变化形式，那就有可能进入平台期，或力量增长有限。
如何在日常锻炼中加入等长收缩训练？
考虑到这种训练的局限性，通常需要优先考虑包含了离心和向心阶段的动作，然后再在整个锻炼过程中加入一些等长收缩训练。一般来说，每天做短时间的自重等长收缩训练（如30秒钟的平板支撑式）是安全的，只要确保调整靶向不同的肌肉群。然而，如果你想把负重等长收缩训练动作（如在大腿上放置一个杠铃片，做5分钟的靠墙深蹲）进行到力竭程度，每周只做1~2次为宜。由于这个动作的强度较高，身体需要更长时间的恢复期。
为了获得最大的回报，你可以在一组锻炼中完成三种肌肉动作。例如，如果你正在做负重相扑式深蹲（一组10次），可以在做第11次动作时保持15~30秒，这能让臀大肌变得更有形。
尽管如此，对于等长收缩训练应该保持多长时间，并没有固定的规则，动作的长度可以从几秒到5分钟不等。一条经验法则是，你可以保持等长收缩尽可能长的时间，或直到力竭，只要你能保持姿势正确即可。如果你发现姿势变形，最好缩短练习时间。采用正确的姿势是关键。假如没有掌握正确的技术要领，就无法从锻炼中获得最大的好处，反而会增加受伤的风险。
七个锻炼全身的等长收缩训练动作
动作1 靠墙静蹲和保持前平举
做法：
1.后背靠墙站立，双脚分开，间距与肩同宽， 脚趾朝前， 双臂放于体侧；双脚向前迈出两步；
2.挺胸抬头，双膝弯曲，放低身体，直到双腿平行于地面；膝盖位于脚踝正上方，与臀部处于同一条直线；
3.双臂在身前抬到与肩膀持平的位置，掌心向下；保持这个姿势30秒钟。
动作2 保持熊式平板支撑
做法：
1.用双手和脚趾支撑地面，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方；保持后背平直，脊柱处于中立位置，双眼凝视下方的地板；
2.呼气时，向上拉动肚脐，拉向脊柱；双手用力按压地面，将膝盖抬离地面3~5厘米；
3.保持这个姿势30秒钟。
动作3 保持臀桥姿势
做法：
1.仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上，两脚分开的距离与臀同宽；双臂放于体侧，掌心向下；
2.呼气，脚后跟用力蹬踏，将臀部抬离地面，同时用力挤压臀肌；尽可能高地抬起臀部；保持从膝盖到肩膀呈一条直线。
3.保持这个姿势30秒钟。
动作4 半船式和保持侧平举
做法：
1.双腿并拢坐在地面上，双膝弯曲呈直角，脚后跟放在地面上，脚趾指向天花板；上半身稍微向后倾斜；
2.保持后背平直，头部处于中立位置，将双脚抬离地面几厘米；然后，将双臂举到与肩持平的位置，掌心向下；
3.保持这个姿势30秒钟。
动作5 保持90度的肱二头肌弯举
做法：
1.双脚分开站立，两脚分开的距离与肩同宽；双膝略微弯曲；两只手各握住一只哑铃，双臂放于体侧，掌心朝前；
2.调动肱二头肌的力量将哑铃举向肩膀，直到双肘弯曲呈直角；
3.保持这个姿势30秒钟。
动作6 保持相扑式深蹲
做法：
1.双脚分开站立，两脚的间距比肩宽8~10厘米，脚趾向外分开45度角；双手在胸前紧握；
2.吸气，臀部向后坐去，双膝弯曲，直到大腿几乎平行于地面；挺胸抬头；
3.保持这个姿势30秒钟。
动作7 高位平板支撑式
做法：
1.用双手和脚趾支撑地面，双手位于肩膀正下方，双膝微屈，位于臀部正下方；双脚分开，两脚间距与臀同宽；
2.每次向后迈一条腿，直到它们完全伸直；用力挤压臀肌，呈高位平板支撑的姿势；双手用力按压地面，保持从头到脚后跟呈一条直线；
3.保持这个姿势30秒钟。■
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