菠菜有着特殊的营养属性，对糖尿病的人群有独特的营养意义。
今天我给大家推荐秋菠的五大神仙吃法，有助预防糖尿病并发症，不要错过哦！
本文特邀审核专家：
Part1
菠菜的营养价值
我们先来看看菠菜的营养成分，以及我为什么推荐糖友要经常吃菠菜。
表1 每100克菠菜（鲜）的营养价值[1]
能量
28千卡
蛋白质
2.6克
碳水化合物
4.5克
脂肪
0.3克
不溶性膳食纤维
1.7克
胡萝卜素
2920微克
维生素C
32毫克
钙
66毫克
钾
311毫克
镁
58毫克
01
热量低
每100克鲜菠菜的能量仅为28千卡[1]，几乎不含脂肪，碳水化合物含量极低，拥有极低的血糖生成指数（GI=15）[1]。
02
富含膳食纤维
富含膳食纤维，每100克菠菜中不溶性膳食纤维的含量高达1.7%[1]。
不溶性膳食纤维有助于调节人体血糖水平，提高胰岛素的敏感性[2]，还有助增加粪便体积，有利于预防便秘。
从中医角度来解释，菠菜味甘、性冷、滑，具有调节消化系统、通便润肠等功效[3]。
03
富含胡萝卜素
每100克胡萝卜中的胡萝卜素为4130微克，而鲜菠菜的胡萝卜素高达2920微克[1]。
胡萝卜素是人体合成维生素A的重要原料，具有抗氧化等作用，有利于减缓或预防糖尿病的并发症。
04
富含维生素
菠菜富含维生素C、核黄素等多种维生素，是各种维生素的天然来源，参与体内能量代谢、具有抗氧化等作用，减缓糖尿病的病程进展。
05
矿物质含量丰富
富含钙、钾、镁等多种矿物质元素，对控制血糖、血压有好处。
但菠菜草酸含量高，钙易与草酸结合，不易消化吸收，但焯水可去除菠菜中的大部分草酸，在食用前最好用开水焯上个1~3分钟。
《成人糖尿病食养指南（2023版）》餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中，深色蔬菜占一半以上[4]。
这里的“深色蔬菜”是指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，而菠菜是深色蔬菜的典型代表之一。
Part2
菠菜的5种神仙吃法
01
菠菜卷
主配料：菠菜100克、面粉30克
做法：
★将新鲜菠菜用清水洗净、焯水，放入破壁机中制成菠菜汁；
★混合面粉，加入菠菜汁搅拌至糊状；
★食盐、味精、胡椒粉等酌情添加；不粘锅预热，舀一勺面糊放入锅中，转动锅使面糊摊均匀；
★面糊凝固后翻面，双面烙熟即可。
营养点评：
既能满足糖友一定的能量需求，又能提供丰富的矿物质和维生素，在制作过程中，可打入一枚鸡蛋，增加蛋白质含量，提高其营养价值。
02
凉拌魔芋粉丝
主配料：魔芋粉丝30克、菠菜50克、胡萝卜50克
做法：
★将魔芋粉用水清洗2~3次；
★胡萝卜刨丝，菠菜焯水；
★焯水的菠菜切段，与魔芋粉丝、胡萝卜丝一起放入碗中，适量调味，混匀即可。
营养点评：
清淡少油，菠菜和胡萝卜中丰富的胡萝卜素和膳食纤维，具有改善消化功能等好处。
03
姜汁菠菜
主配料：生姜5克、菠菜200克
做法：
★将菠菜洗净后沥水，焯水备用；
★姜去皮磨成细蓉备用；
★将焯好的菠菜同姜细蓉放入容器，依次加入食盐、鸡精、花椒油、姜蓉、蒜末、生抽、陈醋和芝麻油等调味料，混匀即食。
营养点评：
能量低，血糖生成指数低，富含膳食纤维、矿物质和维生素。另外，生姜中的植物化学物，如姜黄素具有特殊的保健功能。
04
桃仁菠菜
主配料：核桃仁10克、菠菜100克
做法：
★菠菜焯水后切段；核桃仁洗干净，辣椒切段，姜切丝；
★锅中放油加热，放入核桃仁炒香，再放入辣椒和姜丝翻炒，炒熟后放入菠菜煸炒；
★添少许水、盐、米醋、辣根水、蘑菇精，勾薄芡；
★点香油颠翻均匀装盘即可。
营养点评：
富含膳食纤维、维生素和矿物质，另外，核桃中还含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病。
05
清炒菠菜
主配料：菠菜100克、枸杞子5克
做法：
★菠菜清水洗净沥干，最好不要去除掉菠菜的根部；
★将洗好的菠菜切成合适的段状，焯水沥干；
★锅内放入少许食用油，再放入蒜末；
★蒜末爆香后倒入菠菜，加入少许泡发的枸杞，大火烹饪；
★等菠菜出锅前加入少许食用盐，混匀即可。
营养点评：
除菠菜本身的营养价值外，枸杞中丰富的维生素C及多种矿物质及多糖，具有促进新陈代谢，改善糖尿病并发症等功效。
Part3
营养师有话说：
吃菠菜时，很多人会扔掉菠菜根，实在可惜。
事实上，菠菜根红叶绿，素被誉为“红嘴绿鹦哥”。
不仅颜色好看、味道甜美，而且营养丰富，含有膳食纤维、维生素和矿物质。
尤其是菠菜根中含有较多不溶性膳食纤维。
因此，菠菜根不要丢哦!
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.7.
[2]姜丽颖.菠菜根不溶性膳食纤维的提取、功能性质及应用研究[D].山东农业大学,2023.
[3]方智远,张武男.中国蔬菜作物图鉴[M].南京: 江苏科学技术出版社，2011.12.
[4]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.
