图/茉莉人动作演示/潘瑾
如果你想获得清晰分明的肌肉线条，但又苦于没有训练场所，弹力带完全可以成为雕刻臂部、腿部、臀部和腹部肌肉的完美工具。这种低冲击性的方法通过使用阻力来锻炼肌肉，从而增强身体各个部位的肌肉力量。阻力越大，肌肉力量和线条就能得到更有效的增强与刻画。
与自身体重锻炼一样，用弹力带锻炼几乎可以在任何地方进行，包括酒店、公园、健身房，甚至在家里。你可以把这种便携、多功能的工具绕在栏杆、树上或深蹲架上，养成随时随地健身的好习惯。
为什么弹力带能起到锻炼肌肉的作用？
当你拉伸弹力带时，肌肉必须克服其对抗阻力。肌肉由此工作起来更努力，因而变得更强壮，线条更分明。你还可以把弹力带添加到加重杆上以增加阻力，增强锻炼效果。
当你想更深入地进行某种锻炼或拉伸时，弹力带也能派上用场。在做拉伸时，弹力带可以代替另一个人来扩展你的伸展范围并提供压力。大多数用弹力带完成的锻炼动作，都能激活核心肌群。
弹力带也是对抗骨质疏松症和增加骨密度的一种安全方法。由于它对关节施加的压力较小，因此如果你正在从受伤中恢复或关节疼痛，弹力带是最佳选择。
弹力带非常适合初学者使用。它的用法多种多样，可用来锻炼多个肌肉群，而且不伤关节。从初学者到专业健美健身运动员，每个人都可以有效地使用弹力带。
以下十个用弹力带完成的动作，能练遍全身各个部位的肌肉群。
动作一 上背部划船
次数：20次
组数：3组
做法：
1）把弹力带的中间位置绕过一个固定物（如栏杆），双手分别握住两端把手；后退一步，这样就能绷紧弹力 带 ；
2）将肘关节拉向胸廓，一次上背部划船动作就完成了；
3）返回起始位置，重复做上述动作。
动作二 颈后臂屈伸
次数：10~20次
组数：3组
做法：
1）把弹力带的中间位置绕过一个固定物（如栏杆），双手分别握住两端把手，背朝固定点站立；双脚分开，两脚间距与肩同宽，双膝略微弯曲；
2）把肘关节举到耳朵上方，双臂在头顶上方向后弯曲；向前迈出一步，这样弹力带就能绷紧；
3）双臂在头顶上方伸直，感觉到肱三头肌在对抗弹力带的阻力；
4）返回起始位置，重复做上述动作。
动作三 肱二头肌弯举
次数：20次
组数：3组
做法：
1）左脚踏在弹力带的中间位置，双手分别握住两端把手，掌心向上；双膝略微弯曲，两脚分开的距离与肩同宽；
2）肘关节弯曲，将弹力带把手拉向肩膀，直至上臂与地面垂直；
3）返回起始位置， 重复做上述动作10 次，然后换身体另一侧做同样的动作。
动作四 箭步蹲接肩推
次数：20次
组数：3组
做法：
1）双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，右脚踩在弹力带的中间位置；双手分别握住两端把手；
2）右膝弯曲，左腿向后迈出一大步，呈箭步蹲的姿势；肘关节弯曲，克服弹力带的阻力，将双臂举过头顶，掌心朝前；
3）返回起始位置，重复做上述动作10次，然后换身体另一侧做同样的动作。
动作五 桥式接胸推
次数：30次
组数：3组
做法：
1）仰卧在健身垫上，把弹力带的中间位置固定在中背部下方；双手分别握住两端把手；双膝弯曲，双脚踏在地面上；
2）将上背部和臀部依次抬离地面，呈桥式，身体从头到膝盖呈一直线；
3）克服弹力带的阻力，将双臂举向天空，与地面垂直；
4）返回起始位置，重复做上述动作。
动作六 闭环深蹲
身体两侧交替做1分钟
做法：
1）把一条闭环的弹力带绕在两腿的膝盖与脚踝之间，双脚分开，两脚间距与肩同宽 ；
2）右脚向外迈出一步，绷紧弹力带；双膝弯曲，臀部向后坐去，就好像要坐在身后的一把椅子上；
3）双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换身体另一侧做同样的动作。
动作七 蚌式
次数：20次（每侧）
组数：3组
做法：
1）把弹力带绕在两腿膝盖上，用右侧臀部和右前臂支撑地面，左手叉腰；双脚叠放在一起；
2）左膝向上抬起，与地面呈45度角；
3）放低左膝，返回起始位置；重复做这个动作20次，然后换身体另一侧做同样的动作。
动作八 后踢腿
次数：10~20次
组数：3组
做法：
1）把一条闭环的弹力带绕在两腿小腿上，双手叉腰，用左脚支撑整个身体的重量，右脚向上抬起，右小腿与地面平行，绷紧弹力带 ；
2）放低右脚，返回起始位置，换身体另一侧做同样的动作；
3） 逐渐加快速度，就好像在原地跑步。
动作九 站姿推胸
次数：20次
组数：3组
做法：
1）双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双膝略微弯曲；双手分别握住两端把手，把弹力带的中间位置绕在后背中部；
2）克服弹力带的阻力， 双臂向前伸直；
3）返回起始位置，重复做上述动作。
动作十 坐姿划船
次数：20次
组数：3组
做法：
1）坐在健身垫上，双腿向前伸直，脚后跟接触地面， 双脚脚底与地面垂直；把弹力带的中间位置绕在脚底，双手分别握住两端的把手；
2）上背部发力，将弹力带把手拉向胸廓，将其绷紧； 用力挤压肩胛骨，肩膀向下，远离耳朵；
3）向前伸直双臂，返回起始位置，重复做上述动作。
如何选择合适的弹力带？
弹力带有多种形式，用于各种类型的锻炼，包括物理治疗，正式锻炼前的动态热身训练，增强肌肉力量、速度和敏捷性训练，以及拉伸。根据锻炼目标，你可以选择不同类型的弹力带。有些弹力带看起来像一根长长的圆形管，两端都有把手，而另一些则呈较短的闭环形状。
带把手且较长的弹力带适合于锻炼上肢肌肉群和全身性的锻炼，而较短的闭环弹力带适合于锻炼下肢肌肉群（臀腿部肌肉）。
建议每周进行2~3次弹力带训练，并结合自重训练和不同形式的有氧锻炼，如跑步或游泳。■
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