健身语录

设定健身目标，就是为生活设定航向，它引领我们穿越风雨，直达心中的彼岸。

背部训练专题（三）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展肩背部肌肉，增加关节灵活性和肌肉弹性

跪姿俯撑，泡沫轴平放在身体下方，一只手置于其上。吸气，用手控制泡沫轴穿过身体下方向对侧延伸；呼气，还原动作，重复该过程。

2组，每侧20个一组。

训练目标：动态伸展背部和侧腹，增加脊柱、胸廓灵活性

仰卧屈腿踩于地面，双手屈肘撑于身体两侧。吸气，臀部抬离地面，同时一侧手臂举过头顶向对侧伸展；呼气，控制还原动作，重复该过程。

2组，每侧20个一组。

2

主体训练

01

弹力绳-站姿俯身拉背

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在龙门架中部，双手握住把手，站姿俯身，手臂伸直，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，使背部稍有伸展，重复该过程。

4组，每组20个。

02

引体向上-单腿支撑辅助

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群

双手闭握横杆，间距略宽于肩，手臂伸直，肩部收紧，单脚踩于平板凳提供助力，另一侧脚踩于地面。呼气，对抗自重，屈臂上拉身体，支撑脚稍微提供助力，使下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作

4组，每组力竭。

03

拉力器-坐姿对握划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

拉力器滑轮调至腹部同高，双手握住V把，双脚踩实挡板，坐姿挺胸，手臂伸直。呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，把手拉至腹部，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复该过程。

（1）6~8RM，2组

（2）10~12RM，2组

（3）12~15RM，2组

04

哑铃-俯身支撑单臂划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

俯身单侧身体支撑在平板凳，另一手持哑铃，手臂自然伸直，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗哑铃，屈臂使哑铃沿腿部前外侧上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组10~12RM。

3

整理拉伸

泡沫轴-背部滚压

背部拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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