在身材管理的过程中，力量训练的作用更突出一些，因为除了变瘦以外，还要通过塑形来改善身材不足之处，从而让身材比较变得相对较好，而从训练部位上来看，臀部训练越来越受到关注，特别是女士们更是如此，练臀甚至会成为她们在训练过程中的一个主要目标，而练臀的好处也不只是让身材变好这么简单，它还可以提升整体的健康水平，那么，为什么练臀很重要，又应如何高效练臀，从而让臀部形态更好看呢？接下来就聊一聊关于练臀的一些事。

第一：练臀的重要性

其实对于大多数坚持臀部训练的人群来讲，他们想要收获的就是一个好的身材，从目标人群来讲，也是以年轻人群为主，但是，不管目的是什么，只要我们坚持臀部训练， 所收获的好处却不只是让身材变好，还有对健康的意义，所以练臀的重要性可以从几个方面来了解。

1.改善身材比例

臀部作为身体的重要组成部分，其形态直接影响着整体身材的美观度，通过臀部训练，可以有效提升臀部的肌肉质量，增加臀部的围度和翘度，使臀腿比例和腰臀比例更加协调，这样就可以修饰整个身材比例，让身材的线条感更好看。

2.提升代谢率

臀部属于身体的大肌群之一，并且与腿部相连，从动作上来看，多为复合动作，可以在锻炼臀部肌肉的同时锻炼到腿部甚至其他部位的肌群，如此一来，就会为肌肉的生长创造良好的条件，而肌肉量的提高又是提升基础代谢的有效方法，所以，臀部训练不仅达到臀部塑形的目的，还可以提升代谢消耗更多的热量，从而让我们更高效的减轻或保持体重的稳定。

3.减轻对腰椎和腿部的压力、保护腰椎和膝关节的健康

臀部肌肉的发达与否，与腰椎和膝关节的健康有着非常密切的关系。发达的臀部肌肉不仅可以保护腰椎健康，还可以保护膝盖健康。因为当臀部肌肉不足之时，我们的一些日常活动或者是动作都会由其他部位肌肉代替完成：向上由腰部肌肉代偿完成，向下由腿部肌肉代替完成，这样就会对这两个部位形成过多的压力，从而增加受伤的风险。

而臀部训练则可以激活臀部肌肉，改善臀肌无力的情况，提高臀部肌肉的力量和耐力，从而让臀部肌肉承担本来应有的责任，这样就可以预防或改善腰椎健康和腿部的健康问题

4.增强核心稳定性

臀部肌肉是身体的核心肌群之一，它们在维持身体平衡和稳定方面起着至关重要的作用。当臀部肌肉得到充分锻炼时，能够更好地支撑身体，提高身体的稳定性和平衡能力。这不仅有助于我们在日常生活中保持正确的姿势，减少因姿势不良而导致的健康问题，还能在运动过程中提供更强的支撑和保护，降低受伤的风险。

第二：如何高效练臀，塑造好看的臀部形态

如上所述，我们不仅可以通过臀部训练收获好看的身材，更可以通过臀部训练来促进健康，那么，如何进行高效率的臀部训练呢？我们可以从以下几个方面来考虑。

1.选择适合自己的动作

适合的动作一来要对臀部肌群形成全面的刺激，所选动作不仅可以锻炼臀大肌，还要锻炼臀中肌和臀小肌，这样训练效率才会高。二来就要选择自己能做到的动作，动作再好不能完成或勉强借力完成，其效果也不会好；同时动作太简单轻松完成的也不会地目标肌肉形成很好的刺激，所以要选择自己可以完成但有一定难度，需要通过努力才能完成的动作。

当然，当熟悉动作模式之后，适合自己就是要选择的重量，不要根据自己的能力来挑战大的重量，最好的重量是要刚好可以完成预期次数的那种，比如8-12次。

2.合适的训练强度和频率

为了让臀部肌肉获得更好的刺激，从而获得良好的训练效果，除了动作的选择以外，还要确保训练强度和频率的合理性。对于初学者来说，可以从低负重的训练开始，逐渐适应后再增加负重和训练强度。同时，保持适当的训练频率也很重要。一般建议每周进行1-2次臀部训练，每次训练时间控制在45分钟左右即可。

3.注意动作细节

在进行臀部训练时，需要注意一些细节问题以确保训练效果和安全性，要确保动作的标准性和正确性；避免使用过大或过小的负重；在训练前进行适当的热身活动以避免运动伤害；在训练后及时补充蛋白质和碳水化合物等营养物质以促进肌肉恢复等。

4.良好的饮食

臀部训练只是刺激臀部肌肉生长的条件之一，饮食则是肌肉生长的另一重要条件，所以在饮食上了除了做到膳食均衡、控制好日常总体热量的摄入以外，还要更加重要蛋白质的摄入，因为足够的营养是促进肌肉修复与生长的重要条件。

第三：练臀动作分享

接下来分享一组比较适合大众的臀部训练动作，动作不难但要很好地完成也并不容易，不过，它可以对整个臀部肌肉形成相对全面的刺激，从而收获相关好处，并且，随着能力的提升，还可以通过增加负重的方式来提高训练效率。

动作一：高脚杯深蹲

双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣

动作二：交替侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳或负重举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动腿一侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，身体稳定后完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：罗马尼亚硬拉

双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，然后屈膝使哑铃进一步向下，至感受到大腿后侧以及臀大肌都有明显的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：跪姿髋外展

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝（或膝盖处夹住哑铃负重）与支撑腿并拢保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15次左右，每次3-5组，动作间休息30秒左右。

总结：

总之，练臀对于提升身材比例、增强核心稳定性、促进腰椎以及膝盖健康、提升基础代谢率等方面都具有重要的意义。在减脂的前提下，通过坚持训练不仅可以塑造好看的臀部形态，更可以收获与健康相关的好处，当然，除了训练以外，更重要的是长期且规律的坚持。

作者：十月知行