你是否习惯性地设置多个“清晨叫醒闹钟”？你是否常常在日间感到昏昏欲睡，非得喝上一杯咖啡或茶才能恢复精神？你是否一坐下不过五分钟就开始打瞌睡，甚至开始轻声打鼾？倘若你有上述情形，可能意味着你正在积累“睡眠债务”。

人生大约有三分之一是在睡眠中度过的。然而，当下越来越多的人遭遇了所谓的“睡眠债务”问题，这主要表现为睡眠不足和失眠现象。

“难以进入梦乡”、“睡眠不深且易被唤醒”以及“过早醒来并难以重新入睡”也是常见的睡眠障碍症状。

A 【一上床就恐惧】

30岁的职场人士小王，近来因焦虑情绪而备受失眠困扰。他原本就容易感冒，身体状况欠佳，这使得他对自己的健康状况格外敏感。一次偶然的机会，小王在劳累一天后早早休息，第二天醒来发现身体状态有所改善，流鼻涕和喉咙痛的症状都有所减轻。自此，他将自己的健康状况与睡眠质量紧密联系在一起，对睡眠时间和质量产生了浓厚的兴趣。

然而，这种关注很快演变成了焦虑。每当稍微晚一点上床，小王就会感到极度不安，这种焦虑情绪反而让他难以入睡，频繁在半夜醒来。第二天，他身体的不适感似乎也随之加剧，形成了恶性循环。他对睡眠的恐惧日益加深，不断在网上搜寻各种“快速入睡”的秘诀，但效果甚微。一上床睡觉，他就感到恐惧和不安。在绝望的时刻，他甚至羡慕那些酣睡的小狗。

B 【无心的干扰导致失眠】

4岁的小明一直依赖父母的陪伴和哄睡才能入睡。每次睡觉时，父母都会在他身边轻轻拍打他的背部，帮助他进入梦乡。即使在入睡后，父母也会时不时地走进他的房间，检查他是否盖好了被子，是否安静地睡着。如果小明稍微动弹一下，父母就会再次轻拍他的背，安抚他继续安睡。

然而，当父母也进入深度睡眠后，小明半夜醒来发现自己独自一人躺在床上，便无法再次入睡，开始小声哭泣。这时，父母不得不再次起身安慰他。医生指出，父母的这种过度干预实际上阻碍了小明学会独立入睡的过程。

C 【慢性疾病导致失眠】

70岁的老张患有糖尿病已有10年之久，近期他的血糖控制不稳定，同时伴随糖尿病引发的皮肤瘙痒，这些问题严重影响了他的睡眠质量。半年前，老张曾经历过一次惊险的酮症酸中毒，那次抢救经历让他至今心存恐惧。

因此，老张总是焦虑不安，夜晚难以入眠。随着年龄的增长，他发现自己白天也变得越来越容易打瞌睡，几乎随时随地都能入睡。

对于老年糖尿病患者来说，他们更容易遭遇所谓的“黎明现象”。随着血糖上升和并发症的出现，睡眠障碍也会相应增多。然而，如果能够有效地控制糖尿病病情，这些睡眠问题也会得到相应的缓解。

约三分之一的成年人遭受失眠困扰，其表现形式多种多样。有的难以入睡，需要花费超过半小时；有的睡得不深，容易在夜间醒来；还有的则早早醒来，无法再次入眠。此外，有些人即使睡眠时间充足，醒来后仍感觉休息不足，这种现象被称为“主观性失眠”。

失眠患者往往过分关注睡眠不足对日常功能的影响，深陷于无法安睡带来的痛苦之中，对失眠充满恐惧。这种心态使得他们过度追求完美的睡眠，结果却适得其反，越想睡好越难以入睡。相反，在放松状态下，人们往往更容易入睡。

许多失眠患者的睡眠习惯不佳，如睡前玩手机、作息不规律或白天过度睡眠等。失眠带来的痛苦不言而喻，而睡眠的重要性又众所周知，这就形成了一个恶性循环：“失眠-睡眠不足-困倦-焦虑-再失眠”。在这种循环中，越是焦虑地想要入睡，反而越难以入眠，令人极度痛苦。面对这种情况，及时就医是明智之举！

那么，出现哪些睡眠问题需要寻求心理科的帮助呢？

睡眠问题往往是生活压力和情绪不佳的信号。偶尔的失眠或睡眠质量不佳是正常现象，通常身体会自我调节。但如果睡眠问题持续存在，严重影响了日常的学习、工作和生活，并带来极大的痛苦，就需要及时就医了。

需要明确的是，睡眠问题并不等同于睡眠障碍。只有当长期存在的睡眠问题导致了日间功能受损，并符合其他诊断标准时，才可能被诊断为睡眠障碍。有些睡眠障碍是由器质性原因引起的，如睡眠呼吸暂停；而更多则是非器质性的，如频繁的入睡困难或睡眠维持困难，这些都会严重影响日常生活。如果失眠持续三个月以上，且每周至少发生三次，就被称为慢性失眠。

此外，还有嗜睡障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等其他非器质性睡眠障碍。这些障碍与心理问题往往相互影响，形成恶性循环。入睡困难、多梦、早醒等睡眠问题，往往与生活中的情绪问题密切相关。同样，睡眠不佳也会加重心理问题。

关于改善睡眠的方法，如数羊和听音乐，都有一定的心理暗示作用。在中文语境下，可以用“水”的谐音来代替数羊，通过简单的数数帮助自己放松思绪。选择音乐时，则应挑选舒缓、节奏简洁的音乐，以助于入睡。

为了改善睡眠质量，我们可以采取以下措施：

将烦恼抛诸脑后，专注于当下的休息。心因性失眠往往源于日间的烦心事。通过自我安抚或寻求他人的理解和支持，我们可以更好地接纳负面情绪，从而打破失眠的恶性循环。