到了40-50岁，我们女性明显地意识到，如果不照顾好自己，就很难延长青春和健康。

保持甚至改善身材，强化关节、脊柱、血管，延缓大脑衰老——这一切都是可能的。我们在名人和周围环境中看到了许多高品质生活的例子。这并不总是需要很多钱、整形手术和昂贵的手术。美容只是令人愉悦的补充，根本的基础是营养和适当的运动。

需要通过训练找出哪些身体参数和健康指标才能保持身体年轻？哪些类型的负载最有效地提高所有指标？我会在这篇文章中告诉你。

40-50岁女性适合什么运动？改善健康，恢复身体活力

肌肉和骨组织的体积、肌肉力量

握力是最能指示年龄的医学测试之一。许多身体系统的功能取决于您的肌肉状况；这是您健康的一个基本方面。

肌肉损失会导致关节和骨组织的破坏，并损害内分泌和神经系统的功能。

增加肌肉质量的力量训练会减慢这一过程，并防止随着年龄的增长而出现雪崩般的退化过程。如果你训练的时间很少，也没有机会支持几种不同的形式，那么唯一或多或少能够支持整个身体的训练类型就是力量训练。

力量训练以什么指标为先？

它们使身体保持在合成代谢状态- 当它能够或多或少有效地产生蛋白质时，不仅可以促进肌肉生长，还可以维持韧带、骨骼的工作状态、皮肤、粘膜、结缔组织的再生、健康的免疫力还有更多。增加抗压能力，改善睡眠——减缓神经退行性变有助于在晚年维持日常生活的力量和独立性视觉上重塑身材、消除下垂、改善肌肉脂肪比稳定并减缓关节老化

从这些指标来看，力量训练并不是第一位的，但它带来了显著的好处：

通过在练习中使用最大可用幅度来提高关节活动度改善姿势改善协调性、运动控制（对抗老年笨拙）

哪些锻炼有助于增强肌肉和增加肌肉质量：

最有效、最安全的锻炼是在健身房。使用的设备越先进，技术就越容易掌握，动作就越精准，失误就越少，锻炼肌肉的姿势就越方便。

你可以在我的百科全书中找到适合初学者从头开始的优秀力量训练，无需训练经验，这是他们的描述。

如果无法在健身房训练，那么第一次在家用哑铃和自己的体重进行训练是合适的。

很多人问：是否可以通过进行与力量训练无关的其他活动来增强肌肉？

严肃的专家不会回答这个问题，原因如下。关于力量练习、重量大小、组数、重复次数、休息时间、训练频率对肌肉力量、体积和耐力的影响有很多科学研究。

这使我们有权说，如果您遵循正确的技术，那么您在任何年龄都可以增强肌肉。

人们只能推测游泳、普拉提、“力量”瑜伽和其他活动对肌肉生长的影响。您应该以什么强度和频率进行训练，需要多长时间，您真正可以指望哪些变化？所有这些信息都是由都市传说层面的爱好者传播的。没有可靠的科学证据，我不能推荐这些锻炼来促进肌肉生长。它们是为其他目的而开发的。

有数据表明，特殊练习对跑步者、自行车运动员、高级和专业跳高运动员的肌肉质量增长有影响。但这些都是困难的训练，不适合初学者。

不可否认，你最喜欢的舞蹈或瑜伽可以产生令人愉快的“副作用”，即增加肌肉质量，但这种效果即使在年轻时也是微不足道的，大多数中老年人都需要进入蛋白质合成代谢状态的更有效方法。

脊柱和关节的活动度

随着年龄的增长，我们大多数人都会经历关节和脊柱的僵硬和僵硬。这种感觉在早上起床后非常明显，但在白天也很明显：很难深弯腰、蹲下来或拉上衣服后面的拉链。

还有一些你不太可能意识到的变化，但从长远来看，它们会给衰老身材带来明显的影响：

肋骨失去活动能力，停止参与呼吸，人开始“用锁骨呼吸”，颈部肌肉超负荷，胃就会掉出来。髋关节的关节腔变窄，双腿“像鸭子一样散架”。

这种情况需要拉伸吗？ 40-50岁如何消除关节僵硬、恢复灵活性？

为了保持正常的关节活动度和舒适的感觉，进行力量练习（改善关节营养）就足够了，并添加一组 15 分钟的活动练习或轻度伸展运动，重点是胸椎、髋关节、关节活动度。肩胛骨和脚。您可以每隔一天执行一次此动作。

深度伸展、复杂的扭转和劈叉是一件令人愉快的事情，但不是必需的。如果您想掌握杂技练习和舞蹈并以美丽的姿势拍照，这会派上用场。

认为伸展得越好，越健康的想法是错误的。如果您为了自我表达和情感满足而从事任何类型的运动或舞蹈，则需要深度伸展。为了健康，您需要在医学规范范围内进行关节活动；这并不意味着“桥梁”和分裂。

做瑜伽是保持关节活动的另一种好方法。它与前两者的不同之处在于，它不仅可以发展灵活性，而且可以比力量练习更有效地提高对身体在空间中的位置的控制，泵送深层肌肉并改善姿势。瑜伽还可以培养平衡感，即保持平衡的能力。总之，这可以让身体保持优雅，而不是在不照顾自己的情况下出现衰老、笨拙的动作。

有氧运动表现

当有氧运动能力下降时，我们就会开始感觉到疲劳和呼吸急促的症状。很少有人知道当它下降时，身体的功能会发生什么严重的变化。

原因是线粒体膜上的电子传递链被破坏。虚弱和呼吸短促之后会出现一系列不利变化：

身体开始无效地分解和消耗脂肪来为肌肉工作提供能量，肌肉变得“大理石花纹”，很长一段时间即使生活中出现体力活动也无法摆脱身体的松弛氧化应激水平增加（身体本身开始产生自由基），皮肤老化加速神经元损伤和认知能力下降的风险是由相同的自由基引起的。

提高有氧运动能力（有氧阈值）的最有效方法是进行长时间、低强度的有氧运动。这可以是跑步、散步、划船、跳舞。您需要保持伴有轻微呼吸短促的速度（脉搏 130-150 次）。有氧阈值训练的有效持续时间为40分钟至无限长。

我的百科全书中有关于低强度有氧训练的更详细规则。

协调与平衡

这是一个非常罕见的请求。作为一名教练，我几乎从未听说过被要求提高协调性和平衡能力。每个人都想要纤细的臀部、细细的腰部、健美的脸庞，但很少有人注意到，医生认为肌肉力量的丧失和难以保持平衡是最可靠的衰老迹象。

经常意外跌倒是老年受伤的主要原因。

不稳定的步态和不确定的动作会增加你在别人眼中的年龄。此外，协调和平衡问题与神经连接减弱有关。形成储备联系的练习对我们来说至关重要。

这个方向最有用的锻炼：瑜伽、普拉提、不稳定支撑训练（健身球、Bosu 等不稳定平台、TRX 等功能循环）。

瑜伽和普拉提很有趣，因为它们赋予动作和姿势高贵感；这是“增强女性气质”的好方法。但这个方向的训练需要参加课程，最常见的持续时间是90分钟。

使用健身球进行锻炼非常适合家庭使用，重量轻。即使您很累或没有完全清醒，您也可以进行一些健康的锻炼。它不会给你带来负担。如果您的日程很忙，请注意它们。每天定期学习 15 分钟，比被迫经常跳过一个半小时的课程效果更好。

功能性铰链是最通用的工具。它们可以让你进行像普拉提这样的锻炼，在其中你可以“增强你的女性气质”，同时进行力量和有氧运动的剧烈锻炼，以及非常酷的增强你的腹肌和姿势。每个练习都可以有不同的复杂性选项，这也很方便。但是循环需要你的时间和注意力来掌握练习技巧——对于初学者来说，这种练习并不完全理解。因此，如果您准备好将循环作为您的爱好并投入时间研究理论，那么切换到循环是有意义的。

我经常在我的 Telegram 频道Trainer for Adult Girls中分享有趣的独立练习。在那里我写了如何管理一切，保持身体和生活井然有序，为那些在任何年龄段都想看起来时髦的人分享食谱和练习。

40-50年后如何正确进行锻炼以使身体恢复正常？

如果您时间很少或刚刚开始让身体恢复正常，请从基础开始 - 力量训练，最好是在健身房。

第二重要的是有氧训练。如果你有时间，你可以把它列入你的日程安排中。这将是最好的。

如果你的日程安排没有固定的时间，那么尽可能在你的一天中包括有氧运动：散步、游泳、跳舞、任何运动。为了保持动力，每天写下：你花了多少时间搬家？为自己设定持续时间目标。仅持续至少 30 分钟的中等强度活动才算。以下活动不被视为有氧锻炼：追着小巴跑 30 秒（即使您差点心脏病发作）、遛狗时移动双腿，以及我们明显夸大成功的其他活动。

如果除了这两点之外，每天还可以另外找15-20分钟的时间，做做体操和伸展运动，以提高关节的活动能力、协调性和平衡性。如果您有合适的功能循环附件，您可以使用它们通过有用的练习来丰富您的迷你锻炼。或者，您可以进行 30-60 分钟的循环练习，同时锻炼关节并进行有氧运动，这样可以节省大量时间。

如果您有足够的资源来制定实现最高质量自我保健的理想计划，请结合使用：力量训练、跑步、游泳、瑜伽或普拉提或功能循环。该计划每天进行 2 次锻炼。尽管它们是多方向的并且不会干扰您的恢复，但初学者仍然无法应对这样的计划。每种格式都需要逐步连接，这需要几个月的时间。当然，这里我们谈论的是“恒星”水平的泵送身体，以实现生物年龄的显着降低。这需要时间和欲望，不要追求完美的结果，如果你对自己还没有信心，那就从小事做起。

但同时，要现实地对待你的目标：只需付出很少的努力，你就会得到不错的结果，但它不会是如图所示的完美身材。

你会对你自己说什么？您认为什么水平的努力和什么结果是足够的？您能花多少时间来照顾自己的身体健康？如果你有无限的机会，你会付出多少？