文/小妙90
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减肥总是不会吃，不是这个多了就是那个少了，所谓的[控制饮食]能减肥，做起来真的好难啊?
明明吃的很少了,体重却蹭蹭的涨,菜吃的很多,怎么体重就不下降?
我都很少吃肉了,明明控制的很好,怎么还是吃多了?
到底怎么样吃,才能瘦下来呢?秘诀就是:均衡饮食！
首先要知道是什么在给我们身体供能，又是什么支配着人体的代谢过程？答案就是三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪！
按照成人一天的营养供给每天需要热量在1800-2200kcaI热量，而这些热量的来源就是三大产能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪！
产能营养素提供的热量：
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
热量占比最大=碳水化合物一天能量在摄取的过程中，碳水化合物占比是最高的，能占到人体需求量的50%-65%之间，所以在减肥期间，很多人第一时间想到是不吃主食，来减肥，但是忽略了很多食物中都是富含碳水化合物的，所以很容易出现一个误区就是，明明不吃主食了，但体重还是不下降，是不是自己的代谢下降或者受损了，容易产生自我怀疑，导致减肥失败。
其实很多研究显示，一味的低碳饮食对减肥帮助并不是很大，在合理的范围内控制热量，才能达到减肥效果。
按照《中国居民膳食指南2022》推荐的每天主食摄入量是200-300g是占到每天总热量的50%-65%，根据这个量，把原来的白面、白面等精细化的主食，替换一半为粗杂粮就能帮助提高代谢水平，增加饱腹感，提高维生素B族及抗炎症物质的摄入利用，减少肥胖、高血脂及便秘的发生。
增肌最佳=蛋白质减肥之后总是感觉皮肤松松垮垮的时候，要检查一下饮食中的蛋白质摄入是否充足，按照营养素分配比例，蛋白质每天的摄入量应占到总热量的10%-15%，才能满足身体的代谢需求，所以减肥不吃肉，并不是明确的选择，还会导致脱发、肌无力、困倦、皮肤松弛等等一系列的应激反映。
其中对蛋白质来源的推荐摄入是，每天120g-200g，相当于每周摄入两次鱼类，每天一个蛋类、及瘦肉类及水产类各40g-75g各种牛、羊、猪、鸡、鸭等等换着吃即可。但每周不宜超过1kg。
按照这个比例去吃，稳稳的瘦下来，并不是问题，瘦不下来的往往是吃多了，比如：一个鸡腿，本身吃一个就能满足蛋白质的需求，但是因为好吃，莫名的就吃了两个，这时候多余的就会造成能量囤积，造成热量摄入超标。
谈“脂”不必色变=好的脂肪脂肪是人体必须的营养素，缺少脂肪反而会影响必须脂肪酸和脂溶性维生素的摄入，长期摄入不足，会造成免疫下降、凝血功能障碍、脂代谢能力下降。
食物中脂肪的来源：两大类
动物来源动物油脂（猪油、羊油、奶油、牛油等）和动物肉类，来源的脂肪，常常热量比植物油脂高。
2、植物油脂
常见的植物油脂：大豆油、花生油、葵花籽、玉米油等等。而烹调油是提供人体所需脂肪的重要来源，能占到总脂肪的53%左右。
按照推荐摄入量每天的油脂应该控制在25g-30g之间，这是包含了植物和动物中提供油脂的总量。
而有调查显示减少总脂肪摄入有助于降低体重，但是高脂肪摄入可增加肥胖的风险。
在减肥过程中，最关键的是两个控制目标：
控制脂肪的总热量，摄入量不宜超过（25g-30g）控制反式脂肪酸的摄入，有数据显示，将反式脂肪酸摄取量降低到占总热量的2%，可使冠心病的发病风险下降53%，超重及肥胖的风险也随之下降。含反式脂肪酸常见的食物：
氢化植物油、人造黄油、起酥油，经常会在糕点（沙琪玛、蛋糕、饼干等）食物中常见，应该减少这些食物的摄入，可以帮助控制总热量的摄入，帮助达到控制体重的效果。
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