图/茉莉人

动作演示/崔阳

场地提供/ET进化训练馆

无论是主打强度的力量训练课，还是让人肾上腺素飙升的 CrossFit 竞技项目，药球训练都是锻炼肌肉的绝佳方式之一。

将一个40公斤重的壶铃扔到混凝土墙上是什么感觉？或者把一片20公斤重的配重片砸在地上，高呼着：“失败感，我要甩掉你！”以上不可能实现的想象，使用药球来作为训练工具，没准都能实现。就连古希腊人都知道使用这种加重的覆皮革训练球（药球）的好处——不仅可以安全地锻炼到几乎每一块肌肉，增强全身力量，还可以在健身房里偶尔发泄愤怒或沮丧。

如何发挥锻炼效果

通过向不同方向投掷药球，可以训练身体在无间歇的情况下爆发力量，你不必像使用自由重量时在动作的末尾减速，你完全可以让球飞起来。除此之外，药球很容易上手，有助于快速提高爆发力。

药球训练可以达到这样的效果 ：在一个月时间里，提高身体的核心力量和爆发力，同时还可以减少脂肪。此外，研究发现，投掷药球会影响小脑后叶皮层，这意味着它可以提高我们的专注度，让注意力持续更长时间。

练前准备

准备两个重量和弹性都不同的药球。每周专门拿出一天单独锻炼，用来补充你的常规力量训练。每组练习之间休息 2~3分钟。前 3 个练习动作，选用重量为15~25 磅且没有回弹力的药球。如果条件允许，也可以在户外练习，这样你就有足够的施展空间了。

动作一

推球深蹲

5~6 组，每组 3~5 次

双脚分开与肩同宽站立，双手持球放在胸前，肘关节下沉置于球的下方。做一次深蹲，尽可能蹲得低些，同时保持背部平直。利用爆发力快速向上跳起，同时伸直双臂向上扔球，尽可能扔高。球落地后捡回来，回到起始姿势。

动作二

反向勺式抛球

5~6 组，每组 3~5 次

双脚分开与肩同宽站立，双手持球，手臂于体前自然下落。

屈髋，臀部向后，躯干前倾，同时保持下背部自然曲度。爆发式地伸髋，跳起，同时展开腹部，躯干向后仰，手臂举过头顶，身体呈“勺子”形状，将球从头顶抛向身后。

捡回抛出的球，回到起始姿势重复动作。

动作三

侧抛球

3~4 组，每组 3~5 次（单侧）

双脚分开，前后交错站立，左脚在前。臀部和膝盖微微弯曲，与手臂保持一定距离。双手持球，位于身体右侧。

向左扭转躯干，将重心转移到左脚，将球从身体前方快速向右抛出，就好像装卸工人把重物扔到卡车后面一样。

动作四

弓步头顶掷球

5~6 组，每组 4~6 次

面向墙壁，双脚分开站立，躯干略向后倾，直到你感觉腹肌得到拉伸。双手持球举过头顶，屈肘，让药球位于头后方。

向前跨出一大步，做一个弓箭步，同时把球向前掷出，用力扔到墙上。待球反弹时快速后撤，确保在接球之前已经回到距墙壁足够远的位置，接球后回到起始动作。

动作五

侧旋掷球

4~5 组，每组 4~6 次（单侧）

面向墙壁，双脚分开与肩同宽。

双手持球，举至右耳上方，手臂与身体保持一定距离，躯干顺势向右上方扭转。

躯干向左扭转，同时爆发性地将球抛向左下方墙壁，等球弹起后接住。■

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