你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。

也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。

同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。

大家都说运动最难的事情就是坚持，跑一次跑两次容易，跑一个月就很难。

那么如果能完成每天慢跑3km，30天能收获什么？

我们又怎么才能让自己做到轻松运动、享受运动？

关键就是降低运动强度，养成轻松、规律的运动习惯。

你甚至不需要每天去跑，隔一天一跑照样有巨大收获。

先说说到底会有什么变化：当你连续慢跑30天，你就会收获到自己身体的改变。

你会觉得自己呼吸变得更稳定，感觉自己变得更加精神、充满精力。

科学合理的运动会增强心肺功能，增加精力和减少心血管疾病

而且最重要的是，你觉得自己能完成一个月的运动计划，意味着你对自己的身体和生活更有掌控感。

跑步的好处，大家都想要。

不过自己跑起来却很难坚持，连续30天每天慢跑成了很想实现、却难以达成的目标。

那么我们如何完成30天的运动计划呢？

关键的一点就是让自己喜欢上这些运动，只有轻松的计划，才是更容易完成的计划。

想爱上一项运动，我们需要这几点：

1、目标一定要简单点，千万不要给自己多加难度。

不要给自己安排太高强度的运动计划。

对于我们普通人来说，隔一天跑3公里，就能收获更有力量的心脏肌肉，更好的睡眠和好身材。

每次不用跑很远，也不需要高强度，关键是能养成轻松、规律的运动习惯。

千万不要给自己加难度，比如今天跑了3公里，明天就一定要跑4公里。

目标越来越高，很快就会超过你能承受的强度。

这样的结果就是，让运动变得非常痛苦，那就很难爱上这项运动了。

你想一下，咱们从3公里开始，每天加半公里，那半年后你一天就得跑50公里了。

不然就没有进步空间，但这个目标是我们普通人根本做不到的，最后自然也不会有喜欢的感觉。

不管是跑步还是做其他运动，我们追求的应该是相同的运动量。

今天完成得更轻松了，这就是特别好的进步。

以轻松为进步的衡量标准，你就不会难为自己。

你在跑步或者运动的时候，只要感觉轻松就进步了，慢慢你就会发现身体会持续的变好。

2、你需要一个心率表。

来看自己是不是真的在轻松的范围内。是不是真的更轻松了。

用心率来衡量，这样动起来就会更容易。

当你慢慢完成一个月的运动后，你会觉得对自己的身体和生活有了更大的掌控感，而这也是我们最大的自信心来源。

跑步是一项完全数据化的运动。

我们可以通过心率来辨别现在跑步的强度是否超过了身体负荷，以此来调整跑步的速度。

刚开始跑步的同学更需要看心率，如果最开始你跑不动，可以看下心率是不是变得很高。

如果心率高了，不要勉强自己，你需要做的是慢下来，给心肺能力和肌肉耐力成长的时间和空间。

因此适合自己身体情况的科学训练计划，尤为重要，循序渐进的来。

不能坚持运动，往往不是你错了，而是教练错了。

在跑步的过程中跑不动了，要深呼吸，或者慢跑、原地跑。

等到心率回到一定的指标后再依据自己的能力开跑。

还有一件事很重要：手表的打卡可以辅助大家看到肉眼可见的进步。

从最开始的800米，到1公里，1.5公里；配速从最开始的9km/h，到10km/h......

越来越轻松的同时，你跑的路程越来越长，速度越来越快。

发现自己越来越有潜力，越来越上瘾，这是一个过程。

当你进入到这个良性循环之后，运动就不再是一件需要坚持的事情了。

因为每次出门去跑，你都会感觉享受和幸福，你将会期待每天的跑步，而不是逼迫自己出门。

这一期的分享就到这里。

最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加我的轻松跑训练营。

如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；

还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入，一起跑起来。

现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。

我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐