文/小妙90

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根据中国居民膳食指南（2022）提出每天最少要摄入12种食材，其中多次研究发现蔬菜的摄入有助于降低心血管疾的发病和死亡风险，同时降可低肺癌的发病风险。

减肥的蔬菜

有数据显示，在减肥期间增加绿叶蔬菜、十字花科蔬菜，可大幅度降低腰围脂肪的下降，这对肚子大，苹果型身材的减肥人群无疑是个好消息。

优选的减肥菜：

菠菜、茼蒿、油菜、西兰花、芹菜、生菜、韭菜、菜心等各种深色的绿叶蔬菜，(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于其它蔬菜，每天的推荐摄入量是不少于300g-500g，其中深绿色蔬菜占到总比例的1/2。

控糖的蔬菜

优选黄色的蔬菜，比如：胡萝卜、甜菜头、山药、芋头、莲藕等这类蔬菜来帮助控制血糖，原因是这类蔬菜富含优质的淀粉、维生素、氨基酸及各种矿物质，胡萝卜素含量相对丰富，可以帮助平衡精细化饮食中维生素缺乏引起的高升糖情况的发生。

同时有研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一，新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素含量丰富，也是植物化学物的重要来源，是降低各种慢性疾病的重要营养物质。

水果不能代替蔬菜

无论是控糖、还是减肥，水果是不能代替蔬菜来大量食用，蔬菜和水果是不同食物种类，其营养价值各有特点，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。

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