人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。但在快节奏的现代生活中，越来越多人的饮食习惯逐渐变得不规律，或因赶时间错过了早餐，或因减肥舍弃了晚餐，尽管一两餐的不规律似乎对身体影响不大，但长此以往身体可能就会“罢工”，各类健康问题就会相继出现。

通常情况下约4h～6h人体会将摄入的食物彻底消化，作为一天中的第一餐，经过一个长睡眠阶段，肠胃已经充分排空，丰富营养的早餐可以为身体补充充足的能量，增加工作、学习效率。

但由于快节奏的生活、工作环境，很多人吃不好早餐，更有甚至没时间吃早餐。

CDC数据显示，在我国成年人中约百分之二的人从来不吃早餐，约一半以上的人没时间吃早餐，约三分之一的人就算有时间吃，也吃的并不健康。

殊不知，长期如此就会对身体健康带来极大的隐患。

多项研究发现，早晨不吃饭的人全因死亡率更高。

如在《JACC》上的一项研究，研究人员通过对参与者约十八年的跟踪记录显示，与每天早晨规律吃饭的人相比，没有吃早饭习惯的人群全因死亡风险增加了约五分之一，心脑血管疾病的死亡风险增加了约五分之四。

要知道我国是心脑血管疾病大国，在成年人中约有四分之三人群存在不同程度的心脑血管疾病。

而在《Journal of Nutrition》上发表的一项研究发现，在长期没有吃早饭习惯人群的血液样本中，CRP（C反应蛋白）水平明显高于那些有吃早饭习惯的人群，CRP主要就是反应我们人体内炎症水平的一个指标。

这也说明了长期不吃早饭会诱发体内慢性炎症，而长期的慢性炎症又会加速一系列疾病（如糖尿病、肥胖、阿尔兹海默症、冠心病等）的发生与发展。

同样是在该刊上发表的一项研究，研究人员通过对6.5万名参与者为期三年的饮食习惯追踪发现，与没有早晨吃饭习惯的人相比，吃早饭的人群发胖的风险会降低约7%，假如每天都能坚持规律吃早饭，还会将未来预期的发胖风险降低约13%。

这主要与早晨胰岛素的敏感性最高，食物消化吸收能力最为旺盛有关。

在这一时段不进食会刺激机体分泌相应的激素来促进脂肪合成，同时饥饿感还会造成后面两餐的食量增加，既易变成脂肪储存体质又容易引发血糖的异常波动。

这也就同样提升了患Ⅱ型糖尿病的风险。

而且食物经过一晚的消化，早晨血糖水平本身就偏低，如果不吃早饭进行能量补充，极易出现低血糖症状（如眩晕、恶心等）。

同时，吃饭是刺激胆汁分泌以促进食物消化的重要过程，胆汁经过一晚上的积累其中胆固醇会显著升高，过量胆固醇沉积时就会逐渐形成结石，若不及时采取措施就有进一步发展成胆囊癌的风险。

还会出现胃肠道功能紊乱，加剧便秘、胃炎、胃溃疡等疾病的出现。

而且，长期不吃早饭人体就得不到充足能量、养分供给，脑细胞功能会逐渐退化，增加罹患阿尔茨海默病的风险。特别是对于青少年来说，会影响大脑发育及记忆力，对其生长发育造成不可逆的后果。

既然不吃早餐对身体负面影响这么大，那不吃晚饭可以吗？

其实，相比于早餐，很多人可能对晚餐的重视程度更低，尤其是一些减肥人士，在很多减肥方法中不吃晚餐似乎是一个常见的建议。

但你知道吗？不吃晚餐不仅不能帮助减肥，还有可能会使人变胖！

在《Nutrients》上发表的一项研究，观察者通过对超过2.5万名大学生3年多的观察发现，与每天都吃晚饭的参与者相比，经常不吃晚饭的学生将面临更高的体重增加及肥胖风险，其中女性肥胖风险增加了约百分之六十八，男性肥胖风险增加了约七十四。

研究人员进一步发现，之所以会出现这种情况可能与长期不吃晚饭，饥饿感会引起体内激素水平变化，激发机体对糖类（碳水化合物）的渴望，增加后续进食食欲，使能量的总摄入量增高；

会影响降低整体食物摄入营养成分比例（如新鲜蔬菜、优质蛋白等摄入量变少），而失衡的营养摄入同样与体重增加有关；而且与有规律晚饭习惯的人相比，一般不吃晚上的参与者不良生活习惯（如晚睡、吸烟酗酒、吃高脂零食等）的比例也相对较高，这进一步加重了肥胖发生的风险。

不止是加速肥胖，长期不吃晚饭对糖尿病患者的血糖控制同样十分不利。

研究发现，午餐后到次日早餐之间长时间的空腹状态，会促使体内分泌更多的糖激素阻碍机体对葡萄糖的正常吸收，使血液中的葡萄糖水平升高；

还会让身体启动能量补偿机制，分解肝糖原产生葡萄糖供能，控制血糖的激素变少，升高血糖的激素反而变多了，血糖水平就会在短时间内剧烈波动。

这不仅不利于血糖的稳定控制，还会引发夜间低血糖，随后又迅速反弹为高血糖，加速糖尿病的发生和发展。

长期血糖的波动还会刺激身体产生更多有害的激素（如肾上腺皮质激素等），促进肝糖原异生和甘油三酯的合成，加剧心脑血管疾病（高脂血症、冠心病等）及代谢系统疾病（肥胖等）的发生和发展，严重时甚至引发脑梗死或心肌梗死等急性事件。

而随着长时间的空腹，血糖下降机体还会分泌更多的压力性激素，让人产生抑郁、疲惫等负面情绪。

在一项相关研究中，与规律吃晚饭的参与者相比，长期不吃晚饭的参与者患抑郁的风险增加了约三分之一，压力风险增加了约五分之一。

同时长期不吃晚饭，身体无法获得足够的营养物质（如维生素、蛋白质、膳食纤维等）还会造成营养不良，对于那些三班倒、值夜班的人群来说更是雪上加霜。

与不吃早饭一样，长期不吃晚饭还会造成胃肠功能紊乱，出现胃疼、胃胀、便秘以及腹泻等肠胃系统疾病。

既然不吃早饭和不吃晚饭对身体的影响都是弊大于利，那是不是只要吃早、晚餐就可以万无一失了呢？其实并不是，错误的进餐方式可能与没吃差别不大，所以想要身体健康，还要学会吃好早、晚饭。

相较于午餐、晚餐的丰富，早餐通常很多人都是简单的对付一下。

可能就是早点摊上的一个手抓饼或是一杯速食粥，稍微讲究一点的可能就是餐馆里的一份包子或油条再配个小咸菜。

但实际上，这并不健康。

早餐是全天能量和营养的重要来源，约占全天摄入总能量的三分之一，上述吃法往往缺乏必要的营养，还可能由于高糖（高碳水化合物）、高盐、高脂食物大量摄入对身体带来疾病风险，又何谈健康呢？

健康的早餐应该营养全面均衡的。

根据中国营养学会的建议，一个营养充足的早餐应该包括主食（如全麦馒头、杂粮粥、荞麦面、非即食燕麦片等）、优质蛋白质（首选鸡蛋，还可以选择鱼虾、瘦肉等）、钙（如牛奶、酸奶，特别警惕一些标有果汁奶、奶饮料等词汇的乳饮料并非奶类）和维生素（来自新鲜蔬菜和水果，如蓝莓、西红柿等）。

这样的早餐组合（比如一碗杂粮粥+一个水煮蛋+250毫升牛奶和一些蔬菜水果）就能提供身体所需的多种营养。

同时，几点吃早饭也很重要。《国际流行病学杂志》上的一项研究发现，与每天早晨八点进食的人相比，九点后进食的参与者发生心血管疾病的风险就会增加约百分之六，患Ⅱ型糖尿病的风险会增加约一半。

所以最佳的吃早饭时间应该保证在八点之前，同时吃饭时间应控制在30分钟之内，细嚼慢咽更加有利于食物的消化和吸收。

和早餐不同的是，晚上活动减少，能量消耗也降低，所以晚餐不宜吃得过饱。

选择早餐吃得多一些，晚餐吃得少一些，这样身体更容易保持平衡。

在选择晚餐食物时要避免油炸、高脂肪、高胆固醇和高能量的食物（如炸鸡、肥肉和甜食等），这些食物不仅容易让我们变胖，而且油炸过程中还会产生有害物质（如丙烯酰胺等）；

最好不要吃那些难以消化的食物（如芹菜、红薯等），睡觉时容易引起胃反流，影响睡眠质量；

还有避免吃刺激性强的食物（如浓茶、咖啡和辣椒等），会引起神经中枢过度兴奋，对心脑血管及神经系统都会造成不利影响。

总的来说，健康的晚餐应该选择清淡、容易消化的食物（如水果、蔬菜、谷物和豆类等），主食包括蔬菜、肉类和主食，这三者的比例大致是2:1:1。

但如果我们在早餐和午餐时吃得太匆忙没有吃到足够的蔬菜，那么晚餐时可以适当增加蔬菜的比例，比如提高到3:1:1，来确保我们每天都能吃到足够的营养。

蔬菜的选择上我们可以遵循3：2：1的模式，即150g的叶菜类蔬菜（如菠菜、生菜等）＋100g其他蔬菜（如黄瓜、茄子等）+50g菌藻类（如平菇、木耳等）；

肉类的选择上尽量选择高蛋白、低脂肪的食物（如瘦肉、鸡肉、鱼肉和虾类等）；

主食的选择要将粗粮和细粮结合起来吃（如在白米饭中加入红薯、玉米等粗粮），增加饱腹感的同时，还能增加足够膳食纤维，帮助肠道更好地消化食物。

最关键的就是记得要控制食量，不要吃得过饱，七分饱刚刚好。

过量食物摄入在夜间难以被充分的消化，会增加身体的负担影响代谢和睡眠质量，长此以往会对身体造成不同程度的损害。

同时，吃完饭的时间也很重要。

发布在《JCEM》的一项研究发现，与下午六点吃晚饭的人群相比，晚上十点吃晚饭的人群血中葡萄糖水平增加了约五分之一，燃烧脂肪量降低了约十分之一。

也就说明了吃饭晚的人群新城代谢能力更弱，这不仅影响睡眠质量，还会促进糖尿病、肥胖等代谢系统疾病的发生和发展。

建议在尽量在下午六点至七点之间吃完饭，保证在睡觉前3-4小时吃完，且最好在晚饭半小时后进行一些低强度运动（如散步、站立等）来帮助食物消化。

总而言之：长期不吃早餐或是晚餐会扰乱我们正常的生物钟，使机体各项生理机能减退，免疫能力随之降低，不同程度上会增加全因死亡率。所以每天规律且营养均衡的吃三餐是对健康十分重要且简单易行的方式。

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