文/大源

图/茉莉人

动作演示/尚凝

场地提供/ET进化训练馆

无论你是初学者，还是健身房常客，这些变体动作都会安全地挑战你的腹肌，并有助于避免背痛。

“死虫式”是一种被低估的核心训练秘密武器，它可以预防和解决背痛，增强核心力量，提高核心部位感知力，帮助我们更好地控制全身。塑造强健核心的锻炼对任何健身训练和运动项目都至关重要，深蹲、跑步、爬山、游泳等运动都需要过硬的核心肌群力量。这一区域如果薄弱、不稳定，不仅会导致背痛，还会阻碍你在日常功能性动作中的协调性和稳定性，比如，跨过障碍物，旋转、移动重物，搬运杂货，抱起孩子等。

预防和解决腰痛以及核心无力的最佳方法之一是锻炼它。死虫式对提高腰痛区域的稳定性非常有效，包括下背部和骨盆在内。这一区域是腰痛的罪魁祸首，该研究还将其与盆底功能障碍（PFD）联系起来，在女性中尤其明显。

另外，这个动作非常适合新手和长期没有运动习惯的人，他们的核心肌肉可能已经陷入沉睡，不知道如何发力，死虫式的仰卧位有助于新手保持稳定，感受腹部的发力。

下面我们就从初级到高级，学习这个动作的五个变体。

如何做标准的死虫式

A.仰卧在垫子上，将两手臂伸直抬起与地面垂直，位于肩膀正上方，指尖指向天花板。屈膝抬起双腿，膝盖弯曲呈90度，膝盖位于臀部正上方。这是起始动作。

B.腹部发力，将下背部压向地面，骨盆略向后倾斜，不让腰部和地面产生任何空隙。

C.将任意一侧手臂向后移向头顶方向，大拇指靠近地面，大臂靠近耳朵，同时以缓慢而可控的方式让对侧腿落向地面，但脚不要接触地面。手臂与腿的动作是同步的。注意全程保持腰部压在地面上，肋骨向下沉。

D.将四肢恢复到起始位置，换另一侧手臂和腿重复这个动作。为了增加挑战，在动作过程中头部保持离地。

提示

如果进行力量训练，死虫式也是一个理想的热身动作，可以快速激活核心。与标准死虫式的动作要领不同的是，作为热身，不需要将下背部压在地面上。在维持脊椎中立位时吸气，将胸腹两侧向外推，就像用空气填充腹部一样，为脊椎创造横向压力和稳定性，在此基础上再进行死虫式的动作。这与我们在深蹲、硬拉和划船时保持脊椎安全所需的支撑力相同。

初学者的退阶：交替腿死虫

Alternating Leg Dead Bug

把双手放在腹部或胸前，手臂不参与运动，这个退阶动作比标准版本降低了难度，也可通过这个动作来检查运动范围。首先保持膝盖弯曲，然后尝试伸直腿部。当腰部下压地面到达极限时，就是这个动作的停止点。

A.仰卧，双手放在腹部或抱于胸前，膝盖弯曲成直角，抬腿膝盖位于臀部正上方。收紧核心肌肉，确保腰部压住地面。

B.伸展一侧腿，保持腹部紧张，腰部下压贴近地面。腿在下降中尽量向远伸直，你的脚离地越近，难度就越大，对核心的激活强度也越大。

C.腿向下到达极限时，缓慢收回，换对侧腿重复动作，全程始终保持腰部紧贴地板。

高级死虫变体：双腿死虫

Two-Leg Dead Bug

当你在不拱起腰部的情况下，可以做多次标准死虫式时，就可以尝试这个高级版本了。通过同时伸展双腿来提高难度。

A.以标准死虫式的起始动作开始，仰卧，屈膝抬腿，伸展手臂到肩膀正上方，腹部发力，肋骨向下沉，腰部紧贴地面。

B.缓慢地将双腿向地面伸展，控制核心稳定，尽量保持膝盖伸直，如果感到吃力，可以微微弯曲，始终保持腰部紧贴地面，肋骨向下。

腰痛者变式：死虫行走

Dead Bug March

如果你有慢性腰痛或腰部曾经受伤，深层核心肌肉无力，那么做标准的死虫式可能有困难。可以试试这个“行走”的版本，它可以更容易地支撑你的核心肌群并将背部压在地面上。当你可以很好地完成这个动作时，就升级到标准版本，继续发展深层核心力量。

A.仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。通过收缩核心肌肉，将腰部压到地面上，双手放在腹部或抱于胸前。

B.抬起任意一侧腿，将膝盖收向腹部，收至臀部正上方，然后轻轻抬起另一条腿，脚微微离地即可。

C.保持核心收紧，腰部放平贴地面。将先抬起的一侧腿放下，脚跟落在地上，另一侧微抬起的脚也随之落地。全程保持腰部压住地面。

D.换对侧腿开始，重复以上动作。

要领提示

每次抬腿和放下都只针对一条腿，避免双腿同时抬起或落下，这样比双腿同时运动更容易。

核心稳定性：弹力带死虫式

Anti-Extension Banded Dead Bug

标准死虫式肯定会增加核心稳定性，如果额外增加一根阻力带，可以增加稳定性。研究表明，在核心训练中，抗伸展和等长运动，可以增强功能性运动模式的效果，降低受伤和肌肉失衡的风险。

A.在身后一处固定位置系好一根弹力带，高度大约离地50~60厘米，背对弹力带仰卧，双腿向地面伸展，控制核心稳定，尽量保持膝盖伸直。

B.双手抓住弹力带，将其拉过头顶，直到肩膀上方，保持肘部伸直。保持核心收紧，以核心的力量带动手臂，对抗弹力带的拉力，保持手臂不要晃动，腰部紧贴地面。

C.保持弹力带张力的同时，抬起任意一条腿，将膝盖收向腹部，收至臀部正上方，然后反向回到起始位置。全程保持腰部紧贴地面。

D.换另一侧腿重复同样的动作，双腿交替伸展，在整个动作过程中让弹力带始终保持张力。

要领提示

应该感觉到核心、臀大肌和手臂肌肉在整个运动过程中都在工作，避免肘关节弯曲，始终让手臂对抗弹力带并保持稳定，避免拱起背部。此外，确保腿在伸直时不要落在地上。

增强协调性：药球死虫式

Medicine Ball Dead Bugs

为动作增加一个药球，可以增加阻力，通过控制药球的运动来控制整个身体，提高协调能力。药球重量不要大，手持球移动不费力。药球的加入可以让你尝试不同的伸展腿的组合，产生多种变化，还可以切换手臂持球或双手同时到达头顶，在这些变化过程中，要确保核心始终收紧。持球的练习可以增加对脊椎和骨盆的控制能力以及协调能力。

A.仰卧，以标准死虫式的起始动作开始，双手拿住一个药球，伸向天花板。

B.尝试不同的伸展腿的组合，可以以标准死虫式的腿部动作开始，伸展任意一侧腿，同时持球的双手伸向头顶，但保持球不落地，屈髋，腿收回，同时手臂也回到起始位置。换另一侧腿重复动作，始终保持核心肌群的高度参与。

C.双腿同时伸展，不要落地，同时手臂伸向头顶，球不落地。重复动作，练习中始终保持核心肌群的参与。■